“老张，跳广场舞啦！”清晨的公园里，王大妈一边热情招呼，一边跟着欢快的音乐扭动着身子。

“哎哟，我这老腰啊，疼得厉害，别说跳舞了，走路都一瘸一拐的。”张大爷满脸愁容，手扶着腰，缓缓地坐在一旁的长椅上。

“你这症状，该不会是缺钙，得了骨质疏松吧？要不买点钙片补补？”王大妈停下动作，关切地问道。

“你这么一说，还真有可能。我这两天就叫孩子给我带点回来。”张大爷若有所思地点点头。

“可别瞎补钙！”这时，一直在旁边打太极的刘大爷走了过来，“钙要是乱补，身体可吃不消，说不定还会越来越糟。你还是先去医院做个骨密度检查，看看是不是骨质疏松再说。”

“真有这么严重？那我明天就去查查。”张大爷被刘大爷的话吓了一跳，神情中满是担忧。

相信不少人都和张大爷一样，一遇到腰疼腿疼，第一反应就是赶紧补钙。但这种做法真的科学吗？让我们一起来深入了解一下。

一、骨密度检查：守护骨骼健康的“侦察兵”

骨质疏松，这个看似陌生却又离我们很近的病症，其实就是骨量减少、骨组织的细微结构被破坏，导致骨头变得脆弱，稍有不慎就容易骨折的全身性骨病。它可不是老年人的“专利”，任何年龄段的人都有可能被盯上，不过绝经后的女性和老年男性相对更容易中招。

我国的骨质疏松现状不容乐观。数据显示，50岁以上人群中，骨质疏松的患病率达到了19.2%；65岁以上的老人，患病率更是高达32%。目前，我国约有9000万骨质疏松患者。对于上了年纪的人来说，骨质疏松就像一颗随时可能引爆的“炸弹”。一次不小心的摔倒，就可能引发骨折，而骨折对于老年人来说，往往是噩梦的开始。许多老年人骨折后，不得不长期卧床，这又会引发一系列严重的并发症，如血栓、肺炎、褥疮等，这些并发症严重威胁着老年人的健康和生命。

骨质疏松在早期，症状可能并不明显，只是偶尔出现腰背痛、下肢没力气的情况。但随着病情的发展，就会出现驼背、身高变矮，甚至轻微碰撞就骨折等严重问题。可这些早期症状很容易被忽视，等到发现时，病情可能已经比较严重了，错过了最佳治疗时机。

如果你经常感到腰背酸痛、全身骨头都疼，或者发现自己的脊柱变形了，身高也悄悄变矮了，又或者稍微碰一下就骨折，出现这些情况，就很可能是骨质疏松在作祟。要是出现了其中3种以上的症状，那就别犹豫了，赶紧去做个骨密度检查。

骨密度检查可是诊断骨质疏松的关键手段，就像给骨骼做了一次“深度体检”，能精准评估骨骼的健康状况，预测骨质疏松的风险，提前为预防骨折做好准备。

不过，不是每个人都需要去做骨密度检查。四川大学华西医院内分泌代谢科的王覃医师指出，一般下面这4类人才需要重点关注：65岁以上的女性和70岁以上的男性，建议尽早去做骨密度检查，根据结果看看需不需要进一步治疗；身体出现了前面提到的那些骨质疏松症状的人，要及时去医院检查；50岁以上的人，不管什么原因导致骨折，都得做骨密度检查；还有那些患有会引起骨量减少或丢失疾病的患者，比如类风湿性关节炎、影响消化吸收的疾病、肾脏疾病以及神经肌肉疾病等。

二、哪种运动才是增强骨密度的“王者”

人上了年纪，骨头就像老旧的机器，骨密度逐渐下降，骨质疏松的问题也随之而来。医生一般都会建议坚持锻炼，可有些老人又是补钙又是锻炼，情况却不见好转，这很可能是运动方式没选对。

医学期刊《骨骼》上发表过一项很有意思的研究。研究人员找来了93名平均年龄63岁、骨密度低于平均水平的男性，把他们随机分成3组。第一组进行硬拉、深蹲等高强度力量训练，每一次发力都在挑战肌肉的极限；第二组做平板支撑、静态深蹲等等长收缩运动，通过持续的肌肉紧张来提高肌肉耐力；第三组则让他们自由安排日常活动。

8个月过去了，神奇的事情发生了。高强度力量训练组的人，股骨内侧的颈皮质明显变厚了，也就是说，他们的骨密度增强了，而且效果比另外两组都要好。这就说明，力量训练在增强骨密度方面，比等长收缩运动和普通的日常活动更有效。

对于40岁之后的人，下面这3种力量训练就很合适：

自重体能训练：像是深蹲，双脚与肩同宽，缓慢下蹲再起身，简单又实用；俯卧撑，双手撑地，身体保持一条直线，一上一下锻炼全身肌肉。这些运动不受场地限制，随时随地都能进行，能有效提升核心和全身的肌肉力量。

弹力带辅助训练：可调节的弹力带是个宝，能针对不同的肌肉群进行锻炼，不管你是新手还是健身达人，都能找到适合自己的强度。而且它价格实惠，携带方便，在家就能轻松开启锻炼模式。

器械力量训练：去健身房，利用哑铃、杠铃等专业器械，能更有针对性地强化肌肉力量。不过，第一次去健身房的话，最好找个专业教练指导，这样既能保证动作规范，又能避免受伤。想象一下，在教练的指导下，你稳稳地举起哑铃，感受着肌肉的收缩和力量的增长，是不是很有成就感？

三、补钙“宝藏”食物大盘点

想要提升骨量，预防骨质疏松，补钙是关键。《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议，50岁以上的成年人每天要摄入800mg的钙。可现实情况是，我国居民每天的钙摄入量只有400mg左右，这意味着还得额外补充500 - 600mg。

补钙最理想、最简单有效的办法就是通过饮食来补充。纯牛奶堪称“补钙之王”，一杯200毫升的牛奶，钙含量就超过200毫克，每天喝上一小瓶，就能满足一半的钙需求。而且牛奶中的钙很容易被人体吸收，就像给身体的骨骼“输送弹药”，让骨骼更强壮。

不过，有些中老年人因为乳糖不耐受，一喝牛奶就拉肚子，那也别担心，还有很多补钙“宝藏”食物可供选择：

酸奶：它保留了牛奶中的丰富钙质，每100g酸奶里大约有120mg的钙。每天喝上300g左右，就能获得360mg的钙，轻松又美味。

深绿色蔬菜：几乎所有的深绿色蔬菜都是补钙小能手。100g芥菜的钙含量高达294mg，差不多是牛奶的3倍；苜蓿更是厉害，每100g钙含量有713mg。而且，绿叶菜里除了钙，还有丰富的维生素和膳食纤维，对身体健康益处多多。想象一下，一盘绿油油的清炒芥菜，既美味又补钙，是不是很诱人？

豆腐：在制作豆腐的过程中，会加入卤水、石膏，这使得豆腐的钙含量增加不少。每100g豆腐大约含有100多mg的钙，平时炒菜、炖汤都可以放一些，简单又营养。

鱼虾贝等海鲜：鱼类每100g的钙含量在50 - 150mg，贝类一般能达到200mg。不过，吃海鲜时要注意控制量，每天摄入40 - 50g就可以了，既能满足补钙需求，又不会给身体造成负担。

芝麻酱：这可是个隐藏的补钙高手，每100g芝麻酱里有1170mg的钙。不过，它的热量也很高，特别是有三高问题的人，可不能贪吃，偶尔吃一点，既能解馋又能补钙。

【本内容为故事类医疗健康科普文章，文中除了健康科普内容所出现的任何人名、地名、事件均为艺术加工，并非有意冒犯或贬低任何个人、团体或组织。如有雷同，纯属巧合，请理性阅读。】