伦敦（美联社）——你可以既拥有蛋糕，又能享用它——只要慢慢地吃。

专家们往往专注于你可以通过食用哪些食物来改善健康。但你狼吞虎咽晚餐的速度同样重要。吃得太快存在风险——想想食物卡住，以及在你大脑告诉你停止之前就可能吃得过多的潜在风险。（狼吞虎咽你的食物也可能惹恼你那些用餐速度较慢的同伴，或者那些花时间烹饪食物的人。）

以下是科学家们提出的一些建议，教你如何放慢速度，以更专注的方式来享用你的饮食。

吃多快才算快？

如果你是那种经常能在20-30分钟内解决早餐、午餐或晚餐的人，那么你就是吃得太快了。

克利夫兰诊所行为健康中心的莱斯利·海因伯格说：“胃大约需要20分钟才能通过一系列激素信号向大脑传递它已经饱了的信息。因此，当人们快速进食时，他们可能会错过这些信号，并且很容易吃得超出饱腹感。”

为什么这是个问题？

海因伯格说，吃得快的人可能会吞下更多的空气，这可能导致腹胀或消化不良。不充分咀嚼食物也会损害消化，这意味着你将无法从食物中获得全部的营养。未咀嚼的食物碎片也可能卡在食道中。

一些之前的研究表明，吃得快的人患肥胖症的风险最高，而吃得最慢的人患肥胖症的可能性最低。

如何放慢进食速度？

首先，关掉电视，放下手机。

海因伯格说：“如果你在看电视时吃饭，人们往往会一直吃到出现广告或节目结束。人们不太倾向于关注身体发出的已经饱了的信号。当我们在吃饭时做其他事情时，我们吃饭时就不太专注。这通常会导致我们吃得更多。”

她说，当人们完全专注于吃饭时，他们往往会更享受这顿饭，而且吃得更少。

海因伯格也承认，你吃饭的速度通常是一种根深蒂固的习惯，但她说改变仍然是可能的。她建议使用非惯用手吃饭，尝试你可能不常用的餐具，比如筷子，或者在盘子里的食物还剩一部分时，有意识地停下来喝水。

如果你生活忙碌，在工作会议上吃午饭或在跑腿时吃零食可能是不可避免的。但英国营养公司ZOE的首席科学家莎拉·贝瑞说，如果可能的话，“要注意食物的味道和感觉。”

“如果我们没有完全专注于当下，就很容易吃得更快，而没有注意到我们吃了多少，”贝瑞说。

像妈妈告诉你的那样，咀嚼你的食物

英国心理学会的临床心理学家海伦·麦卡锡说，最简单的方法之一就是增加你咀嚼的次数。

她说：“如果你把每一口食物都多咀嚼一会儿，那就会减慢你的进食速度。”

你吃的食物种类也可能会有所不同，她指出，吃超加工食品或快餐更容易吃得更快，因为它们的质地通常较软。

麦卡锡说：“吃蔬菜和蛋白质的速度很难和那些经过高度加工、不需要太多咀嚼的东西一样。”

她的一些病人也报告了一种意想不到的副作用，即一旦他们开始吃得更慢。她提到一个经常每晚吃一罐薯片的女性。当麦卡锡告诉她放慢速度，一片一片地吃时，她的病人告诉她“就像嘴里塞满了黏糊糊的化学物质。”

麦卡锡说：“她不再觉得（薯片）好吃了。”