一项新的研究表明，遵循健康的饮食习惯，尤其是以植物性食物为主，尽量减少超加工食品，适量摄入鱼类和乳制品等动物性食物，可以提高人们在70岁时仍然保持健康的几率。这里的“健康”指的是没有罹患慢性疾病。

该研究于本周一发表在《自然医学》杂志上，分析了超过105,000名中年人的饮食习惯。研究发现，到70岁时，只有不到10%的人实现了“健康衰老”，这意味着他们的记忆力完好无损，没有患上抑郁症或严重的慢性疾病，并且能够完成基本的体力活动，如爬楼梯或提杂货。

分析显示，健康的饮食显著增加了参与者达到这个健康目标的可能性。这一结论适用于研究评估的八种特定饮食模式，包括地中海饮食和严格的植物性饮食，以及旨在降低炎症或血压的饮食。

健康饮食的共同特征

哈佛大学陈曾熙公共卫生学院营养学副教授、该研究的作者Marta Guasch-Ferré表示：“这些饮食模式最常见的共同点是富含水果和蔬菜、全谷物、不饱和脂肪、坚果、豆类，并限制加工肉类、糖类和反式脂肪的摄入。”

先前的研究也表明，富含水果和蔬菜的饮食与较低的胆固醇和血压以及降低心脏病或癌症的风险有关。但Guasch-Ferré表示，大多数研究并未评估这些饮食对人们晚年生活质量的整体影响。

“这不仅仅是活得更长，更重要的是在晚年保持良好的健康，”她说。

健康饮食与降低疾病风险之间的联系是美国卫生与公众服务部部长罗伯特·F·肯尼迪（小）反复强调的一个主要观点。他一直将食品添加剂和加工食品的消费归咎于美国慢性疾病发病率的上升。

研究细节与结果

这项新研究评估了1986年至2016年期间，年龄在39岁至69岁之间的参与者，时间跨度长达30年。该研究对象来自两个健康专业人士的数据库，因此可能比普通人群更具健康意识。除了评估人们在70岁时的精神和身体健康状况外，研究人员还筛查了11种慢性疾病，包括癌症、糖尿病、中风、多发性硬化症和帕金森病。

特别是，替代健康饮食指数（Alternative Healthy Eating Index）——一种旨在减少慢性疾病的饮食模式——与健康衰老的相关性最强。该指数对摄入少量鱼类、每天至少五份蔬菜和至少四份全水果的人给予高分，同时减少红肉、含糖饮料和果汁的摄入。

研究发现，在替代健康饮食指数中得分最高的参与者，与得分最低的参与者相比，健康衰老的可能性高出86%。

美国的膳食指南并没有完全遵循该指数，而是建议每天至少三份蔬菜和至少两份水果，以及来自瘦肉、家禽、鱼、鸡蛋、豆类或坚果的蛋白质。

不同饮食模式的侧重点

研究中的所有八种饮食模式都提倡以水果、蔬菜和全谷物代替红肉和加工肉类。但它们之间也存在细微的差异：例如，地中海饮食强调健康的脂肪，如橄榄油、鱼和坚果，而控制高血压饮食（Dietary Approaches to Stop Hypertension diet，DASH diet）则优先考虑低钠食物。MIND饮食结合了这两种饮食模式的特点，鼓励人们食用浆果以促进大脑健康。

虽然过去的研究已经发现素食或纯素饮食与许多健康益处相关，但Guasch-Ferré表示，该研究的结果表明，中年人不需要完全素食也能预防疾病。

“我们可以减少动物性食物的摄入，但适量摄入仍然可能是有益的，”她说。

该研究并未探讨中年时期健康的饮食是否可以逆转童年或青年时期不良饮食的负面影响，这是研究人员希望解答的问题。

专家的观点

维克森林大学医学院老年医学教授Stephen Kritchevsky（未参与该研究）表示：“对于许多生活方式因素来说，我们通常认为永远不会太早，也永远不会太晚。”

他还补充说，饮食不是影响衰老的唯一因素，身体活动、压力和个人的遗传因素也可能发挥作用。

“如果人们想要健康地衰老，我认为最重要的四件事是：保持健康的体重，进行锻炼，吃得好……并且不要吸烟，”Kritchevsky说。