在坚果界，碧根果一直以其独特的风味和营养价值备受青睐。它不仅口感香醇，能为各种菜肴增添风味，而且对健康大有裨益。根据 Healthline 的报道，碧根果富含多种关键营养素，如纤维、铜、硫胺素和锌，有助于改善血糖、维护心脏和大脑健康。现在，一项新的研究又为我们增加了一个将碧根果纳入健康零食清单的理由：它可能有助于降低胆固醇。

这项发表在《美国临床营养学杂志》上的研究得出了这一重要结论。鉴于高胆固醇与心脏病和中风等严重健康问题息息相关，这一发现值得我们高度关注。以下是该研究的合作者和一位营养师对研究结果的解读，以及它们对我们日常饮食的启示。

专家介绍：杰西卡·科丁（Jessica Cording），注册营养师，著有《游戏规则改变者小手册》；克里斯蒂娜·彼得森（Kristina Petersen），博士，该研究的合作者，宾夕法尼亚州立大学营养科学系副教授。

研究发现了什么？

这项随机对照试验招募了 138 名参与者，他们被分为两组：一组每天食用 57 克（约 2 盎司）碧根果来代替他们通常的零食，另一组则保持他们通常的饮食习惯。

经过 12 周的观察，研究人员发现，食用碧根果的零食组的参与者总胆固醇水平平均降低了约 8.1 mg/dL。与未食用碧根果的参与者相比，他们的低密度脂蛋白（LDL，即“坏”胆固醇）、非高密度脂蛋白（HDL，“好”胆固醇）、总胆固醇与 HDL 胆固醇的比率以及甘油三酯（血液中的一种脂肪）也都有所下降。总的来说，总胆固醇降低了约 3.75%，LDL-C 降低了约 6.6%。

不过，也存在一个小小的缺点：碧根果组的参与者体重增加幅度略高于普通饮食组。

碧根果如何改善胆固醇？

虽然该研究并未深入探讨碧根果改善胆固醇的具体机制，但《妇女健康》杂志采访了相关领域的专家，以更好地理解这一关系。他们提出了一些理论。

首先，碧根果富含不饱和脂肪、纤维和植物甾醇，这些成分已被证实能够降低血液中的胆固醇水平，克里斯蒂娜·彼得森博士指出。她还强调，在研究中，碧根果“取代”了不太健康的零食，从而促使人们更加注重健康的选择。

杰西卡·科丁补充说，碧根果还富含油酸，这是一种与降低 LDL 和 HDL 胆固醇相关的不饱和脂肪。“一般来说，油酸被认为是对心脏有益的。”

科丁解释说，碧根果富含可溶性纤维，这种纤维能够与胃中的胆固醇结合，并将其排出体外。“这种纤维对于控制胆固醇非常有帮助。”

此外，碧根果还提供多酚和抗氧化剂，这些物质有助于保护细胞免受氧化应激（体内自由基和抗氧化剂失衡导致细胞损伤）的侵害，从而间接影响胆固醇水平。科丁表示：“如果你的细胞因不良饮食、久坐不动的生活方式和压力而遭受了大量损伤，你的身体就无法高效地运作。但食用富含抗氧化剂的饮食有助于你的细胞，从而帮助身体更高效地完成各项功能，包括清除我们食物中的脂肪。这可以体现在胆固醇指标上。”

每天需要吃多少碧根果才能看到效果？

彼得森建议，最好每天食用两盎司碧根果，大约相当于两把中等大小的量。

坚果还能为健康带来哪些益处？

科丁表示，坚果是植物性蛋白质的可靠来源，也是一种对心脏有益的食物。《妇女健康》杂志实际上曾深入探讨过各种坚果的蛋白质益处，您可以查阅相关信息了解更多。

彼得森指出，坚果也是一种营养丰富的食物，能为您提供物超所值的营养价值。而且，就食物而言，它们也用途广泛。“坚果可以通过多种方式融入饮食，例如：直接作为零食食用，添加到燕麦片、早餐麦片或酸奶中作为配料，或者用作肉类的植物蛋白替代品。”

科丁建议，如果您想改善您的饮食，那么“坚果是为膳食增加营养的好方法。”