在追求健康长寿的道路上，饮食扮演着至关重要的角色。你是否也曾立志要改善饮食习惯，却苦于无法解读复杂的食品标签？别担心，本文将为你揭示科学家们推荐的五大类“超级食物”，它们不仅营养丰富，还有助于预防心脏病、癌症等多种疾病。更棒的是，这些食物获取容易，无需特殊的食材或烹饪技巧，就能轻松融入你的日常饮食。

什么是“超级食物”？

“超级食物”一词在很大程度上是一种营销概念。梅奥诊所的注册营养师Jason Ewoldt解释说：“它并没有严格的科学定义。但按照目前的标准，通常指富含抗氧化剂、Omega-3脂肪酸或纤维等化合物，并因此被认为对健康有益的食物。”许多食物因为与长寿相关联而被贴上“超级食物”的标签。

虽然有大量研究探讨特定食物对衰老关键因素的影响，但必须明确的是，不能仅仅依赖某一种食物来实现全面健康。Ewoldt强调：“没有任何单一食物能够成为长寿和健康的万能钥匙。最佳的健康状态来自于每天摄入各种不同的食物，以满足我们全面的营养需求。我们应该关注整体的饮食模式，而不是孤立的食物或成分。”

接下来，我们将详细介绍科学家们认为可能有助于延长寿命的五大类食物，以及如何将它们融入你的饮食中。

浆果

“浆果富含抗击疾病的黄酮类化合物，尤其是花青素，花青素赋予浆果蓝色、红色或紫色的颜色，”Ewoldt说道。“在选择浆果时，那些花青素含量高的包括蓝莓、覆盆子、黑莓和草莓。”一项最新的综述指出，浆果中丰富的植物化学物质可能通过减少炎症和改善大脑的神经可塑性来预防与年龄相关的神经退行性疾病。另一项近期研究发现，在某些成年人中，摄入更多浆果和黄酮类化合物与较低的总体死亡风险相关。Ewoldt建议每天摄入2至3份水果，其中包括浆果。

坚果

“坚果含有对心脏健康的非饱和脂肪、纤维和植物甾醇，所有这些都有助于降低心脏病风险，”Ewoldt解释说。“研究表明，任何坚果都是不错的选择，但核桃含有更高含量的Omega-3脂肪酸。” Omega-3是一种多不饱和脂肪，必须从食物中获取。2022年对89项研究的回顾发现，每天一把坚果和种子（相对于不吃坚果）与心血管疾病减少21%、癌症死亡减少11%以及各种原因导致的死亡减少22%相关。Ewoldt建议每周摄入4份以上的坚果和种子。

豆类

豆类是纤维和蛋白质的良好来源，同时还含有B族维生素和矿物质，如镁和铁。“所有豆类都含有大量的纤维、蛋白质、维生素和矿物质，因此你可以根据你的饮食习惯选择不同的品种，”Ewoldt说。2023年对31项研究的回顾表明，摄入更多豆类与较低的中风风险相关。每额外摄入1/4杯豆类与各种原因导致的死亡风险降低6%相关。为了获得最佳益处，每周应摄入3份以上的豆类。

十字花科蔬菜和深色绿叶蔬菜

Ewoldt表示，西兰花、花椰菜、抱子甘蓝、卷心菜等十字花科蔬菜，以及菠菜、羽衣甘蓝、芝麻菜等绿叶蔬菜，都含有强大的植物化学物质，可能有助于预防某些癌症。此外，它们还含有丰富的维生素A、C、E和K，钙、镁、铁和纤维，对健康非常有益。一项对超过10万名男女长达30年的营养数据进行的研究发现，每天食用两份水果和三份蔬菜对长寿最为有利。该研究还发现，十字花科蔬菜和绿叶蔬菜具有最显著的益处。Ewoldt建议每天摄入四份或更多的蔬菜，包括十字花科蔬菜和深色绿叶蔬菜。

肥鱼

肥鱼是蛋白质和对心脏健康的Omega-3的极佳来源。“Omega-3含量最高的鱼类包括鲑鱼、鲭鱼和沙丁鱼，”Ewoldt说。一项对超过10万人长达12年的近期研究表明，较高水平的DHA（一种海洋Omega-3脂肪酸）与全因死亡率的显著降低以及心血管疾病和癌症导致的死亡风险降低相关。建议每周享用3份以上海鲜。