本文由营养师 Jessica Ball, M.S., RD 审核。

随着白昼渐长，气温回升，晚间散步也变得更加惬意。适度运动，如散步，有助于减轻慢性炎症。而通过饮食摄入具有抗炎特性的食物，同样可以达到类似的效果。本周的晚餐食谱，富含姜、三文鱼、红卷心菜等多种抗炎食材，而且全部采用一锅烹饪的方式，让您无需花费大量时间进行清洁，轻松享受美味。

慢性炎症会增加患癌症的风险，因此采取措施减轻炎症也有助于降低癌症风险。这些美味的食谱是我们全新专题“年轻人癌症发病率上升——饮食与生活方式的选择能否降低风险？”的一部分。欢迎您浏览专题，然后回到这里，准备开始烹饪，用美食守护健康。

一周健康食谱

星期日：高蛋白柠檬姜黄鸡汤

星期一：印式菠菜土豆豌豆

星期二：甜菜白豆三明治

星期三：烤胡萝卜沙拉

星期四：芝士白豆烩饭

星期五：烤箱鸡腿配红卷心菜和红薯

我们的专栏“ThePrep”将为您提供晚餐计划和采购清单，让您轻松搞定晚餐准备。每个人的营养需求各不相同，我们诚邀您将这些晚餐计划作为灵感，并根据自身情况进行调整。注册即可每周六在您的收件箱中收到晚餐计划！

星期日：高蛋白柠檬姜黄鸡汤

这款鸡汤富含姜黄和生姜等抗炎成分，非常适合身体不适时食用。当然，它也美味到让你想经常享用。使用带骨鸡腿确保汤汁味道浓郁且富含蛋白质，而羽衣甘蓝则提供多酚，这种化合物有助于降低慢性疾病的风险。

星期一：印式菠菜土豆豌豆

这道菜融合了两种流行的印度美食——印式菠菜土豆 (saag aloo) 和土豆豌豆 (aloo matar)，将土豆、西红柿、豌豆和绿叶蔬菜巧妙地结合在一起。西红柿中的类胡萝卜素，包括番茄红素、植物烯和植物氟，具有抗癌特性，而菠菜中的化合物可能有助于抑制癌细胞生长。搭配热腾腾的全麦馕饼食用风味更佳。

星期二：甜菜白豆三明治

这款色彩鲜艳的三明治以米醋腌制的甜菜为特色，搭配奶油香草白豆酱。将两者与苜蓿芽和红洋葱分层铺在轻微烘烤的全麦三明治面包上，即可制成一份高纤维、高蛋白的三明治。甜菜含有甜菜碱，这是一种有助于减轻炎症的抗氧化剂，从而降低慢性疾病的风险。

星期三：烤胡萝卜沙拉

这款沙拉的秘诀在于：它不仅点缀着香甜的烤胡萝卜，而且还用一部分胡萝卜来制作沙拉酱。将沙拉酱按摩到羽衣甘蓝中，使其变得柔软，并确保每片叶子都裹上酱汁。胡萝卜中发现的木犀草素是一种抗氧化剂，具有抗炎特性，可能降低某些类型癌症的风险。搭配烤鸡食用，营养更均衡。

星期四：芝士白豆烩饭

香脆的米饭，淋上香浓的奶油白豆，再盖上融化的普罗卧干酪，这道菜既能带来慰藉，又营养丰富，而且只需一口锅即可完成。白豆富含纤维，这意味着它可以增加饱腹感，并有助于改善肠道健康。普罗卧干酪则添加了钙和蛋白质。别忘了搭配柠檬酸奶酱，它可以带来清爽的口感。

星期五：烤箱鸡腿配红卷心菜和红薯

这道烤箱菜非常简单快捷！在您准备卷心菜和红薯的同时，鸡腿可以充分吸收柠檬腌料的味道。然后，只需将所有食材在烤盘上排列好，放入烤箱即可。经过 40 分钟的烘烤，卷心菜和红薯会变得柔软，而鸡肉则会变得酥脆。多种蔬菜的组合意味着这道晚餐富含抗氧化剂，有助于减轻炎症。

祝您一周愉快，希望您喜欢这份晚餐计划。如果您尝试了任何食谱，请记得留下评论。

原文出自 EATINGWELL 网站。