芭杆塑形（Barre）正风靡全球，这种轻重量、高重复的训练方式，以其低冲击的特性，成为雕塑精瘦肌肉、提高耐力的理想选择。

对于初学者来说，第一次尝试芭杆课程可能会有些畏惧，尤其是那些没有舞蹈基础或者不熟悉这种训练方式的人。芭杆课程融合了舞蹈、普拉提和瑜伽的元素，提供全身性的力量训练，适合所有健身水平的人。

Pure Barre的培训和技术总监Katelyn DiGiorgio解释说：“我们一次针对一个主要的肌肉群，通过高重复和轻阻力的方式来锻炼肌肉，使其达到疲劳状态。然后在每个训练阶段之间穿插一些拉伸运动，因此每节课都包含了灵活性、活动性和力量训练。”

让我们深入了解芭杆塑形的益处，以及首次上课前需要了解的事项，并学习一些可以在家尝试的练习。

芭杆塑形的历史

芭杆塑形法由德国芭蕾舞演员Lotte Berk在20世纪40年代创立。在背部受伤后，她将舞蹈训练与物理治疗相结合，创造了这种训练方式。在逃离纳粹德国后，她在伦敦开设了一家芭杆工作室。Equinox的芭杆教练Alexis Sweeney说，多年来，这项运动不断发展，虽然现在芭杆课程中的动作仍然基于芭蕾舞的姿势，但它们对于非舞蹈者来说更容易上手。

芭杆塑形的益处

如果您想改变您的锻炼方式，芭杆塑形对于初学者和高级水平的人来说都是一个不错的选择。以下是您可以从这项运动中获得的一些健康益处：

低冲击，保护关节

芭杆塑形是一种低冲击的运动，对于患有关节炎或关节问题的人、正在从受伤中恢复的人或孕妇来说，都是一个不错的选择。由于这种训练方式采用高重复和轻阻力，因此您可以在不给关节带来太大压力的情况下，建立肌肉耐力和力量。

DiGiorgio说：“对于很多人来说，芭杆塑形已经成为一种进入锻炼和力量训练的途径，因为它非常容易掌握，而且您可以同时看到力量和体态的变化。”

Sweeney说，这些小动作还可以以独特的方式锻炼您的身体，针对其他力量训练可能无法调动的微小肌肉纤维。这些练习将提高您的心率，并使您的肌肉疲劳到颤抖或“小震动”的程度。

改善姿势

如果您从事办公工作，花大量时间通勤，或者大部分时间都处于久坐状态，那么芭杆塑形对于胸部、肩膀和臀部来说是一项很棒的运动，这些部位通常会因久坐而变得虚弱。

心态和运动教练、Nadia Murdock Fit创始人Nadia Murdock解释说：“这些动作侧重于姿势调整，同时提高您的核心力量和肩膀和髋关节的稳定肌肉。”

Sweeney说，芭杆塑形可以锻炼核心以及胸部和肩膀的肌肉，“以支撑您的背部并改善姿势”。“在每节课上，您都会听到我说‘肩膀向后，抬起下巴，并将您的肚脐拉向您的脊柱’，至少两到三次，以不断提醒您尽可能地伸展您的脊柱。”

这种对姿势的高度意识将延续到日常活动中。调动核心并站直有助于缓解因不良姿势引起的颈部、背部和髋部疼痛。她说：“对于像我这样患有严重脊柱侧弯的人来说，坚持练习芭杆塑形不仅可以重新训练我的姿势，还可以提高我脊柱的活动能力，以及我在站立和进入房间时的注意力。”

增强灵活性和活动性

芭杆运动具有双重功效，既可以提高我们的活动能力，又可以增强力量。拉伸运动贯穿于芭杆课程中，以补充力量训练。而力量训练本身也挑战了我们的活动能力，并有助于提高关节和肌肉的活动范围。

DiGiorgio说，例如，当您进行宽二位姿势（类似于相扑深蹲）时，您可以在下蹲时拉伸您的臀部和大腿内侧。“我喜欢这个姿势，因为您必须站直，调动您的核心，并在下蹲时保持您的姿势。然后，您正在做深蹲脉冲。但是当您在锻炼腿部力量的同时，您也在锻炼关节的活动性和灵活性，因为它需要您进行拉伸。”DiGiorgio说。

支持您在受伤后恢复

像芭杆塑形这样的低冲击运动是建立肌肉力量和耐力的好方法，而不会对身体造成任何额外的冲击，这对于那些正在从受伤中恢复的人来说尤其有益。受控的运动加深了您的思想与肌肉的联系，这对于训练您的身体安全移动并帮助加强受伤区域非常重要。

例如，DiGiorgio解释说，“如果您正在接受物理治疗以恢复您的脚踝，您正在进行很多练习，您将所有的脑力都集中在脚踝的各种运动模式上，以尝试恢复它。在芭杆课程中，您将注意力集中在每个主要的肌肉群上，并且真正专注于大脑与身体的连接，以非常具体和有针对性的方式移动，这可能具有很好的修复作用。”

您在第一节芭杆课上会期待什么

走进任何不熟悉的锻炼场所都可能令人生畏，而芭杆工作室墙上的芭蕾舞杆会让人联想到古典舞蹈课，这也不例外。

Murdock说：“我发现很多学生觉得他们在上课之前需要了解一切，这也是他们不承诺上课的原因之一。尽管芭杆可能具有威慑力，但请知道您不必在走进工作室时了解一切！有些动作您可能已经在做了，甚至没有意识到！”

如果您是芭杆新手，请务必报名参加初学者或入门课程，这样您就可以和水平相似的人一起上课，并且教练会帮助您掌握基础练习。为了获得最佳效果，Murdock建议每周做两到三次芭杆塑形，并在期间穿插其他形式的运动和休息日。

器材：好消息是您不需要弄清楚很多复杂的装备。大多数芭杆运动都是在瑜伽垫上用自己的体重（穿着袜子，所以您不需要鞋子！）完成的。您也可以使用轻重量、普拉提球和环、阻力带、瑜伽砖和滑翔机。

课程结构：课程的流程会因工作室和教练而异，但通常，您会从热身拉伸开始，然后进行一些手臂运动，这些运动可以在杠上或在您的垫子上进行，Murdock说。然后，您将在杠上做一些练习，然后进行垫上运动，包括腹部和下背部练习。为了结束，您将做一些拉伸运动，例如鸽子式、坐姿侧弯、屈伸和伸展脚趾以及跪姿股四头肌伸展。在Pure Barre，DiGiorgio说，您将按部分针对每个主要的肌肉群，从核心训练开始，然后转移到您的手臂和上半身。然后，您将做一些拉伸运动并过渡到您的下半身，最后再进行更多的核心训练和拉伸。这一切都是在一个流程中完成的。

芭杆姿势

尽管所有练习都会在课堂上得到彻底的解释，但了解这些标志性的芭杆姿势会很有帮助。

一位姿：也称为“小V”，此姿势包括挺直站立，双手放在臀部上，脚跟并拢，脚趾向两侧转动45度。Mudock说：“请注意不要夸大旋转，并让它从您的臀部开始。”

二位姿：在此姿势中，您的双脚相距很宽——比髋关节距离更宽——您的脚趾和膝盖向外转动。保持您的臀部与您的肩膀对齐，并且您的脊柱处于中立位置，这样您的背部是笔直的，Murdock说。

收腹：双腿并拢站立，挤压您的臀肌并将您的腹部拉入。这会在您的下背部产生轻微的弯曲，Sweeney说。

椅子：面向杠杆并将双手放在上面。将您的双脚靠在一起，使您的脚踝、膝盖和大腿接触。将您的脚趾指向前方，并且您的脚跟直接在它们后面，弯曲您的膝盖并将您的臀部向后坐，就好像您坐在椅子上一样。确保您的脊柱处于中立位置，并且避免拱起您的背部，Murdock说。

尝试这3个芭杆练习：

想在家体验芭杆课的味道吗？以下是您可能在课堂上看到的三个动作，由Sweeney示范。

平行弓步脉冲

做弓步，右腿在前，左腿在后。弯曲双腿以形成90度角。每只手握住一个轻哑铃，并将您的手肘弯曲成90度角。挺直站立，躯干挺直，将您的后腿向下降低一英寸，同时将重量抬到您面前，使您的手肘与您的肩膀对齐，然后将后腿向上抬起一英寸，并将手臂返回到您的两侧。做16次重复，然后在另一侧重复。

姿态背部伸展

将您的手掌在您的胸前压在一起，以帮助调动您的腹部，然后将您的体重向前转移到您前脚的球部，双腿都在外旋（向外转动）。将您的后腿抬向天花板，形成姿态弯腿平衡，然后放下。Sweeney说，这种平衡挑战不仅激活了您前腿中的所有肌肉纤维，还可以增强您的臀部和核心。

肱三头肌按压

仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，与髋同宽。每只手握住一个轻哑铃，放在您的头部两侧，使您的手臂形成90度角。呼气，将重量压到您的胸部上方，伸直您的手臂。同时，挖掘您的脚跟以将您的臀部抬离地面。Sweeney说，这非常适合在一个动作中增强您的臀肌、腿筋、腹部和肱三头肌。