你是否在每次锻炼前都会热身、流汗、拉伸，并在结束后进行恢复？但即使如此，你的训练计划可能仍然缺少一个关键要素：灵活性。就像你最爱的意面少了帕尔马干酪，一个好的训练计划也离不开灵活性训练。

简单来说，灵活性是指身体能够自由、轻松地活动的能力。物理治疗师 Amy Hutson 解释说：“缺乏灵活性会限制我们在日常活动中的表现。” 它不仅影响舒适地穿衣、洗澡等基本活动，还会影响运动表现。

专家介绍

Amy Hutson, DPT：SSM Health 物理治疗师，专注于手法治疗和女性健康。

Winnie Yu, DPT, CSCS：纽约市 Bespoke Treatments 的运动与骨科专家和物理治疗师。

India McPeak, CSCS：注册体能训练师，前大学体操运动员，Equinox 的教练。

灵活性训练可以暂时提高关节活动范围，增加目标关节周围肌肉群的血流量，并通过关节的整个活动范围来增强神经肌肉控制。物理治疗师 Winnie Yu 解释说：“在日常生活中，由于职业、生活习惯或运动，我们在某些方面的灵活性可能会受到影响。” 因此，我们的髋部、背部和肩部很容易失去活动范围，因此必须通过灵活性训练来抵消这些负面影响。

Yu 认为，无论你是参加业余足球联赛还是为马拉松训练，每个人都能从灵活性训练中受益。而且，“即使你没有感到疼痛或僵硬，也可以开始进行灵活性训练，”她说，“灵活性训练是改善整体关节和肌肉健康的绝佳方法，可以帮助你感觉更好、更流畅，并减少未来受伤的风险。”

下面将介绍如何将灵活性训练添加到你的日常锻炼中。

灵活性、伸展、稳定性和柔韧性的区别

灵活性 (Mobility)

灵活性有点像伸展，但涉及更多的运动。Yu 说，灵活性是动态的，带有力量成分，可以全面改善肌肉骨骼健康。灵活性练习会挑战你的身体，让你在特定的活动范围内保持控制。长期坚持可以对关节和肌肉的长期健康产生积极影响。这就是为什么你可以多多进行猫式伸展。

伸展 (Stretching)

伸展则更为被动，主要由静态保持组成。它也有助于改善整体肌肉骨骼健康。例如：保持触摸脚趾的姿势。Yu 解释说，这会拉长肌肉，抑制肌肉收缩，使其放松并进一步伸展。

柔韧性 (Flexibility)

注册体能训练师 India McPeak 解释说，柔韧性是指身体能够达到某种姿势的能力。可以将柔韧性视为被动活动范围，例如在静态伸展中拉长肌肉。

稳定性 (Stability)

另一方面，McPeak 解释说，稳定性是保持所需姿势或运动的能力。可以把稳定性想象成保持平板支撑稳定，保持臀桥，或者单脚站立。

10个改善活动范围的最佳灵活性练习

灵活性训练可以在任何时间进行，但 McPeak 建议将这 10 个动作的练习作为锻炼前的热身，为身体做好准备。或者，你也可以将其作为高强度训练后的放松，以减轻肌肉酸痛并加速恢复。她说，每天只需 5 到 10 分钟就能看到进步。

记住：坚持是关键。“你越频繁地练习灵活性，你就会看到越多的改善，”McPeak 说。如果你愿意，几乎每天都可以进行灵活性训练，不会对你造成伤害。Yu 解释说：“即使你每天早上或晚上以灵活性训练开始或结束，也只会对你有所帮助。” 但是，如果你是灵活性训练的新手，Yu 建议每周从 2 到 3 次灵活性训练开始，然后逐渐增加到每周 4 次。

因此，如果你是灵活性训练的新手，或者希望进一步提高你在健身房或运动场上的表现，请尝试以下由 McPeak 和 Yu 提供的 10 个练习，打造一个完整的灵活性训练计划。

说明：完成完整的灵活性循环 2-3 次。

1. 世界最佳伸展 (World's Greatest Stretch)

做法：

从高位平板支撑开始，手腕位于肩膀下方。

将右脚向前迈出，放在右手外侧，形成深蹲姿势。（左膝可以伸直或稍微弯曲，放在垫子上。）

抬起右手离开垫子，弯曲右肘，并将左前臂向下伸向右脚和左手之间的垫子上。

保持此姿势一秒钟。将躯干向右旋转，并将右手伸向天花板。保持此姿势一秒钟。这是 1 次重复。

在同一侧重复该序列 8-10 次，然后回到起始位置，在另一侧重复。

2. 90/90 髋部切换 (90/90 Hip Switch)

做法：

坐直，双腿略宽于肩宽，膝盖弯曲 90 度。

保持直立姿势，保持脚后跟着地（保持相同位置），并从髋部旋转膝盖到一侧。（为了增加难度，可以将手臂伸直放在身前。）

将膝盖返回到中心，然后放到另一侧。这是 1 次重复。

完成 6 次重复。

3. 猫式伸展 (Cat Cows)

做法：

从手和膝盖着地开始，双手与肩同宽，膝盖位于臀部正下方。

吸气，并将肚脐拉向脊柱，以弯曲下背部。保持此“牛”式姿势 2-3 秒。

慢慢过渡到“猫”式姿势，拱起背部并向上看天花板。保持“猫”式姿势 2-3 秒。这是 1 次重复。

完成 8 次重复。

4. 下犬式髋部打开 (Downward Dog Hip Opener)

做法：

从平板支撑姿势开始，肩膀位于手腕和手上方。

从手部向后推，并抬起臀部以进入下犬式姿势。

将左膝向胸部弯曲，然后将左腿向上和向后抬起。

从髋部打开，让左脚向右臀部落下。反向运动以返回到起点。在另一侧重复。这是 1 次重复。

完成 8 次重复。

5. 半跪内收肌摇摆 (Half Kneeling Adductor Rock)

做法：

从半跪姿势开始，左腿在前，膝盖弯曲，左脚放在地板上，右膝放在躯干正下方或略微靠后的地板上，弯曲大约 90 度。

将左脚向左迈出，并将双手放在臀部上。将臀部向左移动，并将重心放在左脚上。

保持此姿势 1-2 秒钟，然后返回到中心。这是 1 次重复。

在此侧重复 8-12 次。每次重复时，尝试将臀部更深地移动到活动范围内。

返回到起始位置，并在另一侧重复 8-12 次。

6. 穿针引线 (Thread The Needle)

做法：

从四肢着地开始。

抬起右臂向天花板，同时在移动时保持目光在手上。

将手臂放回原位，并在左手和左膝之间“穿针引线”，将右肩朝地板放下。这是 1 次重复。立即反向运动以进行另一次重复。

完成 6 次重复，然后在另一侧重复。

7. 阿基里斯腱打开 (Achilles Opener)

做法：

站立，双脚略宽于臀宽，头部朝前。

将右腿向后迈出，并稍微弯曲左膝盖，将双手在头顶上伸直成一条直线。

保持 30 秒钟。这是 1 次重复。

切换双腿并保持 30 秒钟。（你应该在腿后部，主要是在阿基里斯腱区域感觉到这种伸展。）

8. 胸椎伸展 (Thoracic Extension)

做法：

面朝上躺在泡沫轴上，泡沫轴垂直于躯干放置，位于上背部下方，双脚平放在地板上。

将双手放在脑后，并抬起臀部离开地板。

轻轻地让上背部向后伸展到泡沫轴上。（仅在感觉舒适的范围内进行，这种伸展不应引起疼痛。）

保持伸展几秒钟。这是 1 次重复。

重复 10 次，在泡沫轴的不同部分保持姿势。

9. 数字 4 挡风玻璃刮水器 (Figure 4 Windshield Wipers)

做法：

面朝上躺在地板上，双臂放松地放在两侧，双腿伸直。

弯曲左膝并将脚平放在地板上。

将右腿抬离地板，并将右脚踝放在左大腿上。

慢慢地将双腿向左降低，直到左大腿接触地板，或直到可以承受的点。保持两秒钟。

慢慢地将双腿向右旋转，直到右大腿接触地板，或直到可以承受的点。保持两秒钟。这是 1 次重复。

完成 8 次重复。

专业提示：在尝试深入活动范围时，请保持动作缓慢且受控。

10. 天空深蹲延伸 (Sky Squat Reaches)

做法：

站立，双脚略宽于臀宽，然后慢慢地蹲下到深蹲姿势。

保持脚跟和前脚掌都着地，并用左手穿过身体握住右脚踝。

将右臂向上和向外伸向天花板，并将躯干向右旋转。视线应跟随右臂。保持两秒钟，然后返回到中心位置。这是 1 次重复。

每侧完成 8 次重复。

如何跟踪灵活性进展

虽然像跑步速度一样跟踪和量化灵活性并不容易，但你可以定期检查自己的身体，以监测进展，无论是否有专业人士的帮助。检查灵活性可以突出显示稳固的区域，以及可能需要额外帮助的其他区域。

以下是跟踪灵活性进展的三种最佳方法：

拍摄自己做各种练习的视频。 录像可以帮助你直观地跟踪运动改善情况。在几周内观察你的运动模式。如果你看到（并感觉到）活动范围的变化，那么你就走在正确的轨道上。

保持锻炼日记。 在你锻炼的日子里，写下你的身体感觉如何，Hutson 建议。考虑以下问题并诚实回答：你可以做什么和不能做什么？特定的运动模式感觉如何？有时，一个动作可以解锁新的灵活性水平，因此重要的是评估你的感觉并进行各种练习。随着时间的推移，你可以根据你所写的内容注意到进展。

与教练合作。 这可能是收集有关你的灵活性的数据。教练可以进行实际的灵活性评估，并为你提供个性化的改进技巧。

什么是最佳灵活性练习？

今天只有几分钟，需要选择一两个动作进行灵活性训练？不幸的是，Yu 说，没有一个最佳的灵活性练习可供选择。“如果某个特定的关节区域感觉更紧或受到限制，你可以选择更好地隔离该区域的灵活性练习，但如果你想提高整体灵活性，你可以选择更多的全身运动，”她说。做一个全面的练习（比如上面的练习！），包括针对每个主要身体区域的灵活性运动，比仅仅进行一个练习更实用和有益。

灵活性训练的好处

1. 练习起来很容易。 将你的灵活性训练视为可以融入日常生活的简单动作。McPeak 说：“这就像一份运动小吃。” 你可以轻松地在醒来时、午休时或睡前做几个动作，以保持身体强壮、健康和无疼痛。
2. 它有助于最大限度地降低受伤风险。 投资灵活性将降低你受伤的风险，改善关节健康，减少肌肉酸痛，并加速恢复过程。事实上，根据 2021 年发表在 Peer J 上的一项研究，在测量灵活性的筛查测试中得分较高的人受伤的可能性低 6 倍。“没有灵活性，我们的身体可能无法以最佳方式移动，从而使我们面临更高的受伤风险，”Hutson 说。Hutson 解释说，受伤通常发生在活动范围有限的区域上方和下方。当你身体的某个区域缺乏灵活性时，其他肌肉必须加班工作。
3. 它可以帮助提高整体力量。 你的身体以最大活动范围自由活动的能力将提高你的训练质量。例如，通过改善髋部灵活性，你可以以正确的姿势进行更深的深蹲，最终导致肌肉的形成。（这是一个双赢的局面。）
4. 它可以帮助你更舒适地衰老。 根据美国国立卫生研究院的数据，保持灵活性对于保持老年时的独立性至关重要。随着年龄的增长，你的身体会发生变化，你的关节可能会变得不那么润滑，你的软骨可能会变薄，你的肌腱可能会变得不那么有弹性，所有这些都可能导致僵硬症状和/或降低你可用的活动范围，Yu 说。但是通过在你正常的日常生活中坚持持续的运动和灵活性训练，你或许可以减少你的身体发生变化的速度和程度，她说。