随着年龄增长，不少女性会发现腰围渐粗，昔日的紧身牛仔裤也开始变得难以拉上。这并非个例，研究表明，女性在更年期过渡期平均每年体重会增加1.5磅，这很大程度上与雌激素水平下降有关。

雌激素下降：体重变化的幕后推手

女性健康与激素专家克里斯汀·马伦医生指出，雌激素水平下降会改变身体储存脂肪的方式，脂肪不再倾向于堆积在臀部和大腿，而是更多地聚集在腹部。此外，雌激素在血糖调节中也起着至关重要的作用，当雌激素水平下降时，胰岛素抵抗往往会增加。激素变化还会影响甲状腺功能，进而影响新陈代谢，使减肥或保持体重变得更加困难。

生活方式也扮演着重要角色。注册营养师兼临床主任马乔里·诺兰·科恩表示，40岁以上的女性往往运动量减少，睡眠质量下降，压力水平升高。在这个人生阶段，许多女性将重心放在他人身上，而忽略了自身的健康需求。

中年发福：不仅仅是美观问题

或许你开始关注40岁以上女性的减肥问题，是源于对身材变化的担忧，但更重要的是其背后的健康隐患。腹部脂肪过多，也被称为“更年期腹”，是代谢问题的潜在信号，并伴随着一系列健康风险，如心脏病、胰岛素抵抗、2型糖尿病、激素相关癌症、关节炎、睡眠呼吸暂停和痴呆症等。

虽然40岁后体重增加很常见，但并非不可避免。专家表示，通过一些明智的饮食和生活方式调整，完全有可能减轻体重，重塑健康体态。

八大妙招，助你告别中年发福

1. 控制卡路里摄入

雌激素在调节基础代谢率（BMR）方面发挥着重要作用，基础代谢率是指你在静息状态下消耗的卡路里数量。随着40岁及以后雌激素水平的下降，你的基础代谢率也会随之下降。

由于基础代谢率约占每日卡路里消耗量的50%至65%，因此当基础代谢率下降时，你需要减少卡路里摄入。研究表明，在围绝经期，你的基础代谢率每天会下降高达250至300卡路里。这意味着，如果你不减少卡路里摄入，每年体重会增加近5磅。

不必完全放弃你喜欢的所有食物。减少份量，并在大多数时候选择低热量、营养丰富的食物，效果会非常显著。

一种减少卡路里摄入的方法是间歇性禁食。在2022年《肥胖》杂志上发表的一项研究中，研究人员发现，为期8周的间歇性禁食计划帮助肥胖的绝经前和绝经后女性减掉了6到9磅。

2. 健康饮食

你可能听说过“卡路里就是卡路里”这句话，这意味着卡路里来自哪里并不重要，只要你保持在推荐范围内即可。但这是一个过时的建议，研究表明卡路里来源很重要，因为不同类型的食物代谢方式不同。

3. 保证充足睡眠

睡眠和体重有着千丝万缕的联系。研究表明，睡眠不足的女性往往体重更高。缺乏睡眠会干扰调节食欲的激素，增加饥饿感和对不健康食物的渴望。

马伦建议，每晚至少睡七个小时，并采取以下措施来改善睡眠质量：

• 睡前进行放松活动，如瑜伽或冥想
• 使用遮光窗帘
• 使用耳塞或白噪音机来阻挡环境噪音
• 设定睡眠时间表——每天在同一时间醒来和睡觉，即使在周末也是如此

根据个人情况，马伦表示，褪黑素或L-茶氨酸等补充剂也可能有所帮助。

4. 规律运动

马伦表示，中年时期应该关注的是身体成分重塑，而不是仅仅关注体重下降。“这意味着增加肌肉，同时减少脂肪，而不是仅仅看到体重秤上的数字下降，”她说。

女性从30岁开始流失瘦肌肉。由于肌肉组织具有代谢活性，即使在休息时也能帮助燃烧卡路里，因此肌肉流失会导致体重增加。马伦表示，肌肉流失会显著减缓你的新陈代谢，或基础代谢率。

在这个人生阶段，力量训练至关重要，马伦建议每周进行三到五次高强度的力量训练。“虽然举重比做有氧运动燃烧的卡路里更少，但你会建立肌肉，使你的身体更有效地利用卡路里并全天候调节血糖，”她说。

用短时间的有氧运动来补充阻力训练，这会增加你的卡路里消耗。目标是每周至少进行150分钟的中等强度活动。

除了结构化的锻炼外，一些小的生活方式改变，比如走楼梯而不是坐电梯，或者将车停在远离商店入口的地方，都可以产生累积效应，从而对你的体重产生很大的影响。

5. 管理压力

随着年龄的增长，你的身体对压力的抵抗力会下降。这是一个问题，因为压力会导致皮质醇（一种肾上腺激素）长期处于高水平，从而使减肥变得更加困难。“高皮质醇水平会增加食欲和渴望，尤其是对富含糖和脂肪的高热量食物。它还会促进脂肪储存，尤其是在腹部周围，降低胰岛素敏感性，并扰乱睡眠，”马伦说。

为了控制压力，马伦建议专注于减压技巧，如冥想和深呼吸。

请记住，压力有很多种形式。例如，剧烈运动也被认为是一种压力。如果你的身体已经处于长期压力状态，那么尝试低强度的锻炼，如躯体运动或稳态有氧运动和阻力训练，而不是高强度有氧循环，可能更有意义。

其他可以尝试的减压技巧：

• 听舒缓的音乐
• 从事有趣的爱好
• 努力花时间与家人和朋友在一起
• 避免在工作时间以外进行工作和商务沟通
• 定期按摩
• 练习渐进式肌肉放松

6. 补充水分

科恩说，补充水分可以提高能量水平，增强锻炼效果，甚至有助于尊重你的饥饿感和饱腹感。有时，你可能会收到你认为是饥饿信号的信号，但实际上是脱水。

随着年龄的增长，你可能需要更加注意自己的液体摄入量，因为激素变化会降低你的口渴感，从而促使你减少饮水。

马伦建议每天饮用相当于你体重一半盎司的水，最好是在两餐之间。这意味着如果你体重180磅，你需要喝90盎司的水。

饮用干净的过滤水，而不是自来水。自来水中发现的内分泌干扰化学物质（如PFAS）会进一步加剧激素变化，甚至加速更年期过渡。

虽然电解质可能有所帮助，但马伦表示它们并非必不可少。如果你想尝试电解质粉，请选择不含任何糖、人工甜味剂或香料的电解质粉。

7. 改善肠道健康

肠道健康在围绝经期变得尤为重要，因为激素变化会对你的微生物群产生负面影响。最近的研究表明，你的微生物群可能在你的体重中发挥作用，包括你减肥的能力。

马伦说，首先要关注富含纤维的食物。纤维会被肠道细菌发酵，产生称为短链脂肪酸（SCFAs）的副产品，这些副产品可以积极改变你的肠道微生物群，并有助于体重管理和胰岛素控制。

马伦还建议考虑消化酶，因为酶的产生通常会随着年龄的增长而下降。消化酶有助于将食物分解成更小、更易吸收的化合物，从而改善消化，减少胀气和腹胀。（当然，任何潜在的消化问题都应该由医生解决。）

幸运的是，许多有助于控制体重的生活方式改变，如改善饮食、管理压力、改善睡眠和保持水分，也有助于平衡肠道。你可能还想尝试：

• 服用益生菌
• 多吃富含益生元的食物，如大蒜、韭菜、洋葱、菊芋和香蕉，这些食物可以喂养你肠道中的有益细菌
• 食用各种各样的植物性食物
• 限制加工食品