你是否也觉得自己的时间被智能手机占据太多？刷Instagram，看无聊的TikTok视频，在WhatsApp上聊天，或者在X上没完没了地浏览信息，这些行为是不是已经成为你生活的一部分？

为什么我们难以摆脱手机依赖？

要控制过度使用智能手机和社交媒体并非易事，因为它们的设计本身就具有成瘾性。对于大脑和自控能力仍在发育的年轻人来说，减少屏幕时间往往不仅仅是意志力的问题。那么，如何才能摆脱手机的魔爪，找回更多现实生活中的时间呢？这里有一些实用技巧可以尝试：

方法一：卸载“时间杀手”应用

最简单的方法之一就是卸载那些让你浪费大量时间的应用。例如，有人为了减少使用Facebook、Instagram和Twitter的时间，直接将它们从手机上卸载。当然，偶尔也会因为需要发布照片等原因而重新安装，但这总比一直沉迷其中要好。不过，这种方法的缺点在于，一旦重新安装，很可能就懒得再次卸载了。

方法二：利用手机自带的屏幕时间管理功能

无论是iPhone还是Android设备，都内置了屏幕时间管理功能，可以帮助你更好地控制手机使用时间，也可以让父母用来管理孩子的手机使用情况。

iPhone的“屏幕使用时间”功能位于设置菜单中。用户可以设置“停用时间”，在设定的时间段内关闭所有手机活动。比如，想要一个没有手机干扰的夜晚，可以设置从晚上7点到早上7点为停用时间。此外，还可以对特定类别的应用（如社交、游戏或娱乐）进行限制，甚至可以针对单个应用设置使用时间上限。例如，如果经常被Instagram分散注意力，可以设置每天只能使用20分钟。

不过，需要注意的是，这些限制并非无法突破，更像是一种提醒，而不是一道无法逾越的红线。当你尝试打开一个被限制的应用时，系统会弹出一个菜单，提供“再使用一分钟”、“15分钟后提醒”或“完全忽略”的选项。

Android用户可以使用“数字健康”设置，其中包含小部件，可以提醒用户已经使用了多长时间的屏幕时间。还可以创建单独的工作和个人资料，以便在工作时隐藏社交媒体应用及其通知。

方法三：减少干扰，专注当下

还有一些小技巧可以减少手机的干扰。iPhone的“专注模式”可以用来静音通知。例如，在开会时，可以设置在离开会议地点前保持静音。Android也有类似的“专注模式”，可以暂停那些容易让人分心的应用。

将手机显示设置为灰度模式，使其看起来不那么吸引人。在iPhone上，可以在设置中调整颜色滤镜。对于Android，可以打开“就寝模式”，或者调整色彩校正设置。

Android手机还可以通过激活“数字健康”中的“抬头显示”功能，提醒用户在走路时不要看手机。

方法四：使用第三方应用来强制戒除

如果内置的控制功能不足以满足你的需求，可以尝试使用第三方应用，例如Jomo、Opal、Forest、Roots和LockMeOut等，它们专门用于减少屏幕时间。这些应用通常提供免费和付费版本，付费版本具有更多功能，并且会通过最小化“稍后跳过”选项来强烈引导用户订阅。这些应用的原理大同小异，基本都是在你试图打开“时间杀手”应用时进行拦截，并通过各种方式来增加你使用的难度，例如强制观看激励语，或者进行计时等待。

比如，Opal会拦截Facebook，并显示“获得智慧，远离Facebook”之类的激励信息，还会统计你尝试打开它的次数。要绕过拦截，你需要打开Opal，等待6秒才能请求最多15分钟的使用时间。Jomo的工作方式类似，你需要点击“解锁”按钮，跳转到Jomo应用，等待20秒才能点击按钮解锁Reddit，最多使用10分钟。OneSec应用则采取不同的方法，它会提醒用户先暂停一下。安装过程比较复杂，但一旦安装完成，当你打开Bluesky应用时，它会弹出一个快捷方式，用舒缓的紫蓝色覆盖你的屏幕，提醒你深呼吸，然后再让你选择是否打开应用。但实际上，跳过提示太容易了。

Android独有的LockMeOut可以根据你的位置、打开应用的次数或使用时长等条件，将你锁定在指定应用之外。

当然，绕过这些应用最简单的方法就是直接卸载它们，不过有些应用会建议用户按照正确的卸载程序进行操作，否则可能会导致应用仍然被阻止。

方法五：借助外部硬件的力量

数字拦截器可能并不适合所有人。一些初创公司认为，人们可能更喜欢有形的障碍，因此提供了硬件解决方案，可以在你和应用之间引入物理摩擦。Unpluq是一个黄色标签，你必须将其靠近手机才能访问被阻止的应用。Brick和Blok是两种类似的产品，它们是方形塑料块，你必须用手机点击或扫描它们才能解锁应用。

这些设备的制造商表示，软件解决方案太容易绕过，而你可以将物理对象放在够不着的地方或在你去某个地方时将其留下，这是一种更有效的摆脱干扰的方法。

完全把手机藏起来怎么样？市面上有各种手机锁箱和手机壳，其中一些专门设计用于让父母在青少年应该睡觉时锁住他们的手机。Yondr生产用于音乐会或学校的便携式手机锁定袋，也出售家用手机盒。

方法六：寻求专业心理咨询

也许你沉迷智能手机背后有更深层的原因，例如焦虑、压力、孤独、抑郁或自卑等。如果是这种情况，寻求心理治疗可能是一个不错的选择，而且心理治疗正变得越来越普及。

伦敦一家医院通过一项计划来治疗“技术成瘾”，该计划包括处理与他人“面对面交流时的不适感”，并探索你与技术的关系。另一家诊所声称，其社交媒体成瘾治疗还包括培养患者的技术管理技能，例如“为设备使用设置界限，寻找替代活动来填补减少在线互动带来的空白，以及学习如何更多地参与现实世界。”

方法七：降级你的手机

为什么不把你的智能手机换成更基本的手机呢？这是一个极端的选择，但现在有一个蓬勃发展的基本功能手机亚文化，既能满足复古爱好者的需求，也能满足担心屏幕时间的家长们的需求。这些手机的范围从诺基亚等过时品牌的廉价老式砖头和翻盖手机，到Punkt等精品制造商生产的时尚但价格更高的设备。

当然，这样做的代价是，你也不得不放弃Google Maps或你的银行应用等基本应用。