随着年龄的增长，身体也在悄然发生变化。对于40岁以上的人群来说，以往有效的健身方法可能不再奏效。是时候重新审视你的健身计划，做出相应的调整了。

40岁后身体的改变

英国健身专家、Body by Bikini的首席执行官Melissa Neill在接受采访时指出，40岁之后，减肥变得“更加困难”。这是因为身体会经历荷尔蒙和生理上的变化，从而影响对运动的反应。其中一个关键因素是肌肉量的流失。女性每年会损失约1%的肌肉量，Neill形容这是“巨大的”损失。虽然男性肌肉流失的速度不如女性，但也会对新陈代谢产生重大影响。这意味着，身体燃烧脂肪的效率不如年轻时。

Neill还提到，随着年龄增长，睾酮等荷尔蒙的水平会下降，而睾酮对于维持肌肉至关重要。对于更年期的女性来说，雌激素水平下降，身体会试图产生更多的雌激素，这可能会导致脂肪堆积，尤其是在腹部。Neill表示，这个年龄段的女性通常会增加大约20磅的体重，甚至更多。有些女性即使坚持着和年轻时一样的锻炼方式，体重仍然会增加40磅，原因是过去的健身方式已经不再适合现在的身体状况。

告别传统健身观念，拥抱力量训练

为了应对这些变化，Neill建议40岁以上的人“抛弃”20多岁、30多岁时遵循的健身规则。对于这个年龄段的人来说，应该更加注重力量训练，减少有氧运动的时间。“你要专注于增加肌肉，因为肌肉可以改善你的代谢健康，”她说。“即使你只是坐着什么都不做，你的身体也能更好地燃烧卡路里。即使你正在睡觉、看电视，如果你一直在举重，你的身体也会更有效地燃烧脂肪。”

通过力量训练来增加肌肉，而不是跑步机上的有氧运动，不仅能更有效地燃烧脂肪，还能延长寿命。“肌肉发达的人……他们会更强壮，”Neill说。“他们会拥有更好的活动能力和敏捷性。”

饮食与休息同样重要

除了力量训练，高蛋白饮食也能帮助增加肌肉。对于更年期的女性来说，合理的饮食和营养可以提供全天所需的能量。“你需要一套适合你身体的方案，包括食用健康的天然食物，减少加工食品和精制糖的摄入，”Neill说。

Neill还警告说，不要过度频繁地进行高强度锻炼，建议每周进行两到三天的积极休息，进行轻柔的运动，比如散步或轻瑜伽。

保持积极心态，循序渐进

Planet Fitness在纽约的区域运营经理Alissa Mosca表示，开始新的健身计划是最困难的部分，坚持下去才会带来改变。“坚持是关键，无论是什么，”她说。“我的坚持可能是每周五天，但其他人的坚持可能是每周三天，每次半小时。要采取循序渐进的方式，要么开启一段旅程，要么全力以赴。”

力量训练的具体方式

力量训练可以包括任何涉及重量的器械，比如自由重量、器械、哑铃、拉力器等等，通过全方位的运动来调动肌肉。这些练习可以帮助你更轻松地完成日常任务，比如上下车、抱孩子。“如果你把力量训练作为你锻炼的主要方式，你会发现你的日常生活会变得更好，”Mosca说。“你会让你的身体适应健身房外的活动，这是非常有益的。它可以帮助你的肌肉放松，消除疼痛。你会发现起床变得容易多了。”

Mosca建议在一周内交替锻炼身体的不同部位，并选择几天进行全身循环训练。“每个肌肉群，特别是主要的肌肉群，都会为其他动作增加功能性，”她说。“所以，当你做深蹲和硬拉时，你的核心始终参与其中。”

为了获得更紧致的效果，Mosca建议进行高次数、低重量的训练。为了提高力量，她建议尝试低次数、高重量的训练。

更关注身心状态，而非体重数字

对于40岁以上正在健身的人来说，Mosca分享了一些关键建议：“不要只看体重秤，不要只看镜子。”“这是精神上的、身体上的、情感上的，”她说。“这是你每天的感觉，是你醒来的方式，是你的睡眠质量，是你的食欲。”“如果你在所有这些方面都看到了改善，而且你发现自己渴望水果而不是甜点，如果你发现自己想要多运动，每天走1万步，而不是坐在沙发上看电视，这些才是你努力的目标，而且比减肥更有意义。”