对于3400万糖尿病患者和9760万糖尿病前期人群来说，饮食对血糖的影响不言而喻。早餐作为一天中的重要一餐，却常常被忽视。别再为早餐吃什么而烦恼，营养师为您推荐几款简单又健康的早餐选择，帮助您稳定血糖，开启活力满满的一天。

早餐的重要性：

规律食用早餐对血糖控制至关重要。纽约西奈山健康系统糖尿病联盟项目主管Maria Fraga指出，吃早餐可以“减少血糖的剧烈波动，提高胰岛素敏感性，防止过度饥饿和之后的暴饮暴食，稳定能量和新陈代谢，从而维持血糖平衡。”

早餐选择的关键：

在选择适合糖尿病患者的早餐时，营养师们一致推荐高纤维食物。美国糖尿病协会建议，每摄入1000卡路里，应摄入14克纤维。因此，如果您的饮食为2000卡路里，每天至少需要摄入28克纤维。

虽然早餐对纤维的需求没有统一的标准，但Fraga建议：“早餐时摄入大约8-10克纤维，有助于产生饱腹感，维持血糖的稳定。”

此外，蛋白质和健康脂肪也有助于稳定血糖。这两种营养物质与纤维一起，可以延缓消化速度，防止血糖飙升。以下推荐的早餐选择都富含纤维、蛋白质和健康脂肪，同时低添加糖和饱和脂肪。

推荐早餐食谱：

1. 豆腐炒蛋配牛油果和蔬菜

蛋白质不仅有助于控制血糖，还能增加饱腹感。提到高蛋白早餐，很多人首先想到鸡蛋。但是，植物性蛋白质来源，如豆腐，也被证明对糖尿病患者和有糖尿病风险的人有益。如果您喜欢炒鸡蛋，那么您很可能会喜欢豆腐炒蛋。

豆腐炒蛋非常适合搭配牛油果和深色绿叶蔬菜，这些食物富含稳定血糖的营养素。一个牛油果含有近14克纤维，而且富含健康脂肪。深色绿叶蔬菜，如菠菜、羽衣甘蓝或羽衣甘蓝，也含有纤维，而且体积大，富含维生素和矿物质，可以增强饱腹感。

2. 全麦吐司配杏仁酱、浆果和奇亚籽

想要一些天然的甜味吗？试试全麦高纤维面包，涂上坚果酱，再搭配富含抗氧化剂的浆果。营养师Vandana Sheth建议，用杏仁酱、浆果和奇亚籽搭配吐司。在选择面包时，营养师建议选择每片至少含有3克纤维的面包。Sheth指出，“纤维可以减缓葡萄糖的转化和吸收，并有助于肠道健康。”

不仅仅是吐司提供了纤维。浆果和奇亚籽也富含纤维，一杯生蓝莓提供4克纤维，一汤匙奇亚籽提供近5克纤维。

3. 希腊酸奶杯配肉桂

希腊酸奶是一种富含蛋白质的食物，且比普通酸奶含有更少的糖分。一份原味希腊酸奶通常含有约20克蛋白质，可帮助您保持饱腹感并控制血糖水平。

选择原味希腊酸奶，并添加一些新鲜浆果和一撮肉桂以增加风味。肉桂可以帮助降低血糖水平，并且富含抗氧化剂。

4. 隔夜燕麦

隔夜燕麦是一种方便的早餐选择，可以在前一天晚上准备好。燕麦富含可溶性纤维，有助于减缓葡萄糖的吸收，从而稳定血糖水平。可溶性纤维还有助于降低胆固醇。

制作隔夜燕麦时，可以将燕麦片与牛奶（或植物奶）、奇亚籽和您喜欢的配料混合。您可以添加浆果、坚果、种子或一小撮肉桂。将混合物放入冰箱过夜，第二天早上即可食用。

5. 坚果和种子混合

如果您时间紧迫，坚果和种子混合是一种方便快捷的早餐选择。坚果和种子富含健康脂肪、蛋白质和纤维，可以帮助您保持饱腹感并稳定血糖水平。

选择各种坚果和种子，如杏仁、核桃、奇亚籽和亚麻籽。您可以将它们单独食用，或者添加到酸奶、燕麦片或吐司中。

温馨提示：每个人的身体状况和血糖控制目标不同，请在调整饮食前咨询医生或注册营养师，制定适合您的个性化饮食计划。