地中海饮食因其对心血管健康的益处、降低糖尿病风险和延长寿命的潜力而备受推崇。它不仅有益健康，而且可持续性高，不强调过度限制，注重饱腹感和丰富的口味。

地中海饮食的核心是以植物性食物为主，如水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果、种子和橄榄油。并且，它可以根据不同的饮食文化进行调整和创新，我们称之为“新地中海饮食”。

从时令农产品入手是开始地中海饮食的最佳方式之一。春天是各种美味水果和蔬菜上市的季节，正是开始尝试的好时机。为了帮助大家缩小选择范围，我们咨询了营养师，请他们推荐春季最适合地中海饮食的食材。

1. 朝鲜蓟（洋蓟）

朝鲜蓟是营养师们最推荐的食材之一。“朝鲜蓟是春季地中海饮食的典型补充，”南卡罗来纳州的注册营养师 Lauren Manaker 说道。“它富含抗氧化剂、纤维和关键维生素，如维生素 C 和叶酸，是多种菜肴中的百搭食材。”

朝鲜蓟的烹饪方式多种多样。“无论是烧烤、烘烤，还是添加到沙拉、炖菜和谷物碗中，它都能为餐桌带来风味和营养，”注册营养师 Karolin Saweres 说。

小贴士：朝鲜蓟的旺季是三月到五月，整个春天都可以储备。如果你是烹饪新手，不用担心，网上有很多简单的朝鲜蓟食谱可以帮你入门。

2. 芝麻菜

绿叶蔬菜是地中海饮食的主要组成部分之一。今年春天，我们建议多储备芝麻菜来满足你对绿叶蔬菜的需求。“这种辛辣的蔬菜是硫代葡萄糖苷的良好来源，硫代葡萄糖苷是一组化合物，可作为体内抗氧化剂的前体，并支持肝脏的自然排毒途径，”注册营养师 McKenzie Caldwell 解释说。像芝麻菜这样的深色绿叶蔬菜还提供叶酸和维生素 A、C、E 和 K，这些维生素有助于骨骼和免疫健康，并有助于预防癌症。

将这种带有胡椒味的蔬菜添加到卷饼、三明治和沙拉中。或者，尝试我们的鸡肉米兰与芝麻菜樱桃番茄沙拉，只需大约半小时即可准备好一顿简单的晚餐。

3. 芦笋

“芦笋含有植物化合物皂苷，可能有助于减少炎症、癌症风险和微生物活性，” Sheri Gaw 说。它还富含铁、叶酸和维生素 A 和 K。

芦笋的旺季是三月到五月，所以一定要在今年春天多储备一些。它与许多地中海风味的菜肴搭配得很好。Gaw 建议将芦笋烤、烧烤、炒或生吃在沙拉中。网上还有许多健康的芦笋食谱可以为你提供源源不断的灵感。

4. 肥鱼

水果和蔬菜是地中海饮食的核心，这种饮食模式也依赖鱼类来获取蛋白质和有益心脏健康的 omega-3 脂肪酸。“像鲑鱼这样的肥鱼是 omega-3 脂肪酸的最佳来源之一，尤其是 DHA 和 EPA，它们支持大脑和心脏健康，”注册营养师 Ali Ellis 说。除了鲑鱼之外，凤尾鱼、沙丁鱼、鲭鱼和鲱鱼也富含这些难以获得的健康脂肪。

为什么不在今年春天将一些肥鱼添加到你的膳食中呢？毕竟，大多数美国人都没有达到美国心脏协会建议的每周食用两份鱼的标准。除了鲑鱼之外，还可以尝试我们的希腊沙拉配沙丁鱼或一碗丰盛的大蒜凤尾鱼意大利面配西兰花，以获得更多的 omega-3。

5. 蚕豆

想寻找另一种为你的地中海饮食添加蛋白质的方法吗？考虑一下蚕豆。“蚕豆是地中海美食中的经典春季豆类，富含蛋白质和纤维，可以添加到沙拉、汤或像鹰嘴豆泥这样的泥状食物中，”注册营养师 Sarah Nash 说。每杯煮熟的蚕豆除了提供 13 克有益心脏健康的植物蛋白和 9 克令人满足的纤维外，还含有一系列植物化合物，可以帮助降低胆固醇、炎症和血压。

“将蚕豆添加到你的膳食中可以支持心脏健康并提供持久的能量，”注册营养师 Bess Berger 说。如果你以前从未用蚕豆烹饪过，可以尝试用蚕豆做的苏丹炖菜 Ful Medames，或者用蚕豆做成的酥脆炸丸子 Taameya。

6. 青豆

“新鲜的青豆是一种富含抗氧化剂、蛋白质和纤维的豆类，它将成为你地中海饮食灵感的春季膳食的绝佳补充！” Gaw 说。仅 1 杯新鲜的生青豆就提供 8 克蛋白质和纤维，可带来饱腹感、稳定的血糖以及心脏和消化健康。

新鲜豌豆很美味，但如果找不到新鲜豌豆，请不要忘记冷冻豌豆。它们在便利性和价格方面都是无与伦比的。由于它们在新鲜度最高时被冷冻，因此它们与新鲜豌豆一样营养丰富！无论哪种方式，它们在我们的平底锅鲑鱼配奥佐面和青豆香蒜酱中都很美味，其中还含有健康的芝麻菜！

7. 香草

像迷迭香、罗勒、莳萝、薄荷和百里香这样的香草是地中海饮食的核心。“春天是添加新鲜香草的最佳时机，它可以增强风味而不会增加过多的盐分，并提供额外的抗氧化剂，” Nash 说。研究发现，用香草和香料代替钠可以更容易地坚持低钠饮食。这对心脏健康有益，因为大多数美国人摄入的钠超过了饮食指南的建议，这可能导致高血压。

“尝试在沙拉上撒上新鲜香草或将它们与烤蔬菜混合以获得额外的风味，” Ellis 建议说。如果你想了解更多关于香草的知识，可以在网上搜索相关信息。

8. 蘑菇

“蘑菇是另一种季节性美食，因其鲜味和营养成分而备受赞誉，” Manaker 说。“它们吸收香草和香料风味的能力增强了它们在春季烹饪中的吸引力。”

然而，蘑菇的吸引力不仅仅在于其风味。许多蘑菇品种也是 β-葡聚糖的来源。“这些天然存在的多糖以其支持免疫系统的特性而闻名，有助于增强身体抵抗感染和减少炎症的能力，” Manaker 说。一些品种还提供难以获得的维生素 D。

想获得更多蘑菇，可以尝试这些与芝麻菜沙拉一起食用的波多贝罗蘑菇披萨。这个食谱包含了我们清单上的几种食物！

9. 草莓

说到春季水果，草莓是最好的选择。这些多汁的浆果是今年第一批成熟的浆果，它们的旺季在春末。从营养角度来看，它们富含纤维和维生素 C。此外，它们还富含抗氧化剂，可以帮助减少炎症并保持动脉健康，使其成为有益心脏健康的绝佳选择。

“这些甜美、富含抗氧化剂的浆果为地中海膳食增添了新鲜的风味，非常适合在酸奶、沙拉或作为零食单独食用，” Nash 说。我们喜欢将它们加入草莓奇亚籽布丁中，作为高纤维早餐。或者，将它们与新鲜香草和浓郁的羊乳酪搭配，制成草莓罗勒藜麦沙拉。

总结

地中海饮食在健康和风味方面有很多值得称道的地方。让它更有趣和美味的一种方法是以时令食物为中心。今年春天，营养师建议多储备像朝鲜蓟、芦笋、蚕豆、青豆、新鲜香草、蘑菇和草莓这样的时令美食。它们富含维生素、抗氧化剂和纤维，有助于支持整体健康。此外，在旺季储备意味着它们将是最鲜和最有味道的！在储备这些食材的同时，不要忘记添加一些肥鱼以获取蛋白质和有益心脏健康的 omega-3 脂肪酸。