想开始力量训练，却不知从何入手？不妨试试自由重量训练。无论是广受欢迎的哑铃，还是更具挑战性的壶铃或杠铃，自由重量训练都具有多功能性、易操作性和高效性。

自由重量指的是任何*未*连接到器械或其他设备的负重，这使得动作更具功能性，也更适合在家进行。（再也不用害怕健身房里那些让人望而却步的器械了！）

使用自由重量进行训练有很多好处（稍后会详细介绍）。一位资深教练将为您介绍入门自由重量训练所需了解的一切。

专家介绍：Sarah Warshowsky，CPT，纽约Aneva健身馆的教练。

自由重量训练的益处

提升稳定性：Warshowsky说：“使用自由重量时，你会双脚站立，或者处于某种需要身体更加稳定的姿势，而使用器械时你可能是坐着的。” 长期以往，那些帮助你保持稳定的肌肉会变得更加强壮。

增加卡路里消耗：自由重量训练通常需要你同时使用多个肌肉群。因此，它会导致更高的能量输出，从而燃烧更多的卡路里。事实上，美国运动委员会（ACE Fitness）的研究表明，哑铃训练可以促进肌肉间和肌肉内的协调，这意味着肌肉的激活水平更高。

功能性：许多自由重量动作都有助于加强你日常生活中使用的肌肉。Warshowsky说：“它们可以让我们以日常生活中实际的方式移动，而不是仅仅坐在器械上。” 想象一下：搬运一堆衣服或上下车。额外的好处是？你还可以使用不同的运动平面来构建肌肉。

无需去健身房：与其花钱购买健身房会员资格，不如投资一些自由重量在家使用，这样可以节省很多钱。 更好的消息是：这也意味着你可以在舒适的家中锻炼。Warshowsky说：“你可以准备一副轻量级、一副中等重量级和一副重量级的哑铃，这样就可以进行各种各样的训练了。”

纠正肌肉不平衡：有些人会发现自己的一只手臂或腿比另一只略大或更强壮。虽然这非常普遍，但可以通过单侧训练（即单边训练）来最大限度地减少这种差异。使用器械时，更容易让一侧承担更多的工作，但Warshowsky说，自由重量会随着时间的推移平衡任何不平衡，因为你将推动相同的重量。

如何最大限度地利用自由重量训练

与任何类型的运动一样，有一些最佳实践需要考虑，才能让所有的努力得到回报。

首先，你应该总是花10到15分钟进行热身，Warshowsky说。热身可以包括开合跳、以核心为重点的徒手练习，或模仿你在主要锻炼中将要做的轻型哑铃动作。如果你正在努力举起更重的重量，请务必考虑循序渐进的超负荷。换句话说，随着你变得更强壮并习惯于特定负重，你需要慢慢增加重量或练习的难度。你也可以使用复合动作，同时针对多个肌肉群（如硬拉），以提高你的力量并增加肌肉质量。一般来说，你可以在锻炼开始时进行最难的动作，因为那时你仍然有所有的能量，并在结束时进行可以用较轻重量完成的孤立动作。改变节奏也可以让你的肌肉承受更长时间的张力（这是一件好事！）。Warshowsky说：“如果你觉得自己还没有准备好使用更大尺寸的哑铃，或者你没有另一套可供使用的哑铃，那么使用节奏和增加暂停是另一种循序渐进的超负荷方式。” 例如，你可以在深蹲的底部进行额外的暂停，或者你可以缓慢下降，然后更快地向上移动以增强力量。

如何使用这份清单

将你最喜欢的动作混合搭配到未来的锻炼中，根据你的锻炼和技能水平，每个动作重复8到12次。

对于一个简单的全身锻炼，选择4-5个练习，目标是混合上半身和下半身动作，并在移动到下一个练习之前，每个练习进行8到12次（不要忘记在另一侧重复单侧动作！）。重复该循环三次，并在需要时休息。

所以，告别健身房里冰冷的器械，拥抱自由重量的魅力吧！即使在家中，你也能通过这些简单有效的训练方法，获得理想的身材和健康。记住，循序渐进，注意热身和动作规范，你就能安全有效地享受自由重量训练带来的益处。

25个最佳自由重量练习（此处省略）