由营养师 Maria Laura Haddad-Garcia 审核

要点总结

我们身体的所有细胞都需要糖作为能量来源。

摄入过多的添加糖会增加患慢性疾病的风险，包括癌症。

含有天然糖分的食物，如水果，因富含纤维和抗氧化剂而具有保护作用。

美国人对糖，尤其是添加糖，情有独钟。我们摄入的量非常大——美国成年人平均每天摄入 17 茶匙的添加糖，主要来自含糖饮料和零食，但也隐藏在蛋白质棒和调味品等食物中。这比膳食指南建议的量高出 40%。摄入过多的添加糖会对健康产生负面影响，从引起炎症到增加患 2 型糖尿病等特定疾病的风险。你也可能听说过摄入大量糖会导致癌症，但事实并非如此简单。虽然高精制糖和添加糖饮食与较高的癌症发病率有关，但糖专门滋养癌细胞——或者相反，剥夺癌细胞的糖分有益——这种观点是一种误解。

癌症影响着数百万美国人，其中乳腺癌、前列腺癌和肺癌是最常见的类型。虽然专家们不能 100% 确定癌症的原因，但有许多因素——包括饮食——可能促成癌症的发展。“长期食用加工食品，特别是那些富含精制糖、不健康脂肪和致癌化合物的食品，会加剧炎症和氧化应激——这两者都为 DNA 损伤和癌症生长奠定了基础，”Atossa Therapeutics 创始人兼医学博士 Steven Quay 说道。该公司专门从事创新的乳腺癌诊断。

我们对添加糖的过度喜爱是否正在助长癌症的流行？我们深入研究了科学来找出答案。

了解糖及其在身体中的作用

糖是一种简单的碳水化合物，我们的身体依赖它来获取能量。虽然你可以在更明显的且不那么有营养的食物中找到它，如糖果、甜点和汽水，但它也存在于营养丰富的食物中，如水果、蔬菜和不加糖的乳制品。区别在于，糖被添加到汽水或糖果等食物中，而它天然存在于水果和牛奶等食物中，这意味着这些食物对你的身体的影响方式不同。

“全食物（如水果）中的糖分含有纤维、抗氧化剂和营养素，可以减缓吸收并帮助保持血糖稳定，”癌症康复教练、营养师兼 15 年癌症幸存者 Pam Hartnett 说道。事实上，食用全水果和蔬菜与较低的 2 型糖尿病、某些类型的癌症（如食道癌）和心脏病的发病率有关。

但是添加糖——如汽水和糖果中的糖——会非常迅速地进入你的血液，使胰岛素飙升，引发炎症并引发与癌症相关的代谢变化，Hartnett 解释道。事实上，摄入过多的添加糖与慢性健康问题有关，如 2 型糖尿病和心脏病。

在癌症风险方面，并非所有添加糖都是一样的。“果糖，特别是高果糖玉米糖浆的形式，是一个独特的问题。与几乎每个细胞都可以代谢的葡萄糖不同，果糖主要在肝脏中加工，在那里它会促进脂肪积累、胰岛素抵抗和炎症——这些都是关键的癌症风险因素，”Quay 说道。

糖与癌症之间的联系

“癌症是一种复杂的疾病，但我们现在了解到，某些生活方式和环境因素可以显著增加患癌症的风险，”Quay 说道。一些风险因素包括缺乏营养的饮食、代谢综合征、烟草或酒精使用、暴露于环境毒素和辐射以及慢性炎症。

虽然糖不会直接或专门地“滋养”癌症，但癌细胞确实会代谢糖——这种现象被称为瓦博格效应。“癌细胞吸收葡萄糖的速度比正常细胞快得多，从而促进其快速生长，”Quay 解释道。“瓦博格效应强调了糖代谢在癌症中的关键作用。虽然正常细胞可以适应各种燃料来源，但癌细胞更依赖于葡萄糖。”

虽然糖本身不会引起癌症，但癌细胞确实依赖糖来扩张（就像正常细胞一样）。科学家认为，糖也可能通过其他途径促进癌症的发展：慢性炎症以及破坏胰岛素的产生和肠道微生物群。

增加炎症

研究表明，过量摄入添加糖会增加体内慢性炎症（一种低级别、长期性的炎症）。“糖的代谢会产生促炎的副产品。随着炎症的增加，癌症的生长也会增加，”医学肿瘤学、内科和血液学委员会认证医师 Daniel Landau 说道。为什么？“随着时间的推移，这种[炎症]会削弱免疫系统，使其更难在异常细胞变成癌细胞之前找到并清除它们，”Hartnett 说道。事实上，抗炎药物正在被探索作为一种通过缩小肿瘤来治疗癌症的方法。

影响胰岛素的产生

糖影响癌症发展的另一种方式是通过不稳定的血糖和胰岛素水平。“频繁的血糖飙升和高胰岛素水平会创造癌症茁壮成长的条件，”Hartnett 说道。研究表明，患有糖尿病（1 型和 2 型）会增加患某些类型癌症的风险，如肝癌、胰腺癌和肾癌。

“高糖摄入会导致胰岛素和胰岛素样生长因子 1 (IGF-1) 飙升，这两者都会促进细胞生长——包括癌细胞，”Quay 说道。它还会导致胰岛素抵抗，即胰岛素在将糖从你的血液转移到你的细胞中时效率不高。所有这些都与慢性炎症的增加和更高的癌症风险有关。

改变你的肠道微生物群

摄入过多的添加糖或具有高血糖水平可能会破坏你的肠道微生物群——居住在你的消化系统中的微生物群落。“过量的糖会改变肠道微生物群，有利于促进肿瘤发展的促炎细菌，”Quay 说道。

你的肠道微生物群不仅影响肠道健康，还对你的免疫健康起着重要作用。“由于肠道在免疫健康中起着关键作用，肠道细菌失衡会使你的身体难以在异常细胞变成癌症之前检测和消除它们，”Hartnett 说道。

多少糖是安全的？

大多数营养建议包括限制添加糖，但不包括总糖。这是因为天然糖的来源，如水果和蔬菜，营养丰富，并且鼓励用于整体健康。

不同的健康组织对添加糖的建议略有不同。例如，《2020-2025 年美国膳食指南》建议将添加糖限制在总卡路里摄入量的 10% 以内。对于 2,000 卡路里的饮食，这大约是 12 茶匙糖或 50 克。然而，美国心脏协会的限制更为严格。他们建议不超过 6% 的卡路里来自添加糖。对于 2,000 卡路里的饮食，这大约是每天 7 茶匙或 30 克。美国癌症协会没有针对添加糖的具体建议。相反，他们建议食用整体健康的饮食，并尽可能减少添加糖。

不幸的是，如上所述，美国成年人平均每天消耗 17 茶匙的添加糖——比膳食指南的建议高出 40% 以上。添加糖最常见的来源是含糖饮料（如汽水或加糖茶）、甜点和甜点，如饼干、布朗尼、甜甜圈和冰淇淋。

虽然这些是添加糖的明显来源，但一些隐藏的来源包括调味品、酱汁、蛋白质棒、酸奶、格兰诺拉麦片、罐头水果和坚果酱。添加糖可能出现在成分列表中，如葡萄糖、果糖、右旋糖、蔗糖或麦芽糖。注意到趋势了吗？大多数以“-ose”结尾的成分都是添加糖。此外，请记住，糖、糖浆、糖蜜、蜂蜜和龙舌兰都计入你的总添加糖摄入量。

减少糖摄入量的技巧

那么，为了降低患癌症的风险，你应该完全放弃糖吗？不一定！“当我剥夺'癌细胞'的葡萄糖（糖）时，我也在剥夺健康细胞的糖分，使得在治疗期间难以茁壮成长。剥夺你的身体的葡萄糖会导致疲劳、肌肉损失和恢复速度变慢——这些对你对抗疾病没有任何帮助，”Baham 说道。

此外，Hartness 说道，“完全切断[糖]通常会导致压力、渴望和与食物的不健康关系——这些都不利于长期健康。”

“关键是适度，”Baham 补充道。“与其害怕糖，不如专注于限制汽水、甜食和超加工零食中的添加糖，同时保持均衡的、营养丰富的饮食，”她说道。

那么，你如何才能最大限度地减少饮食中添加糖的来源？以下是一些想法：

优先选择全水果而不是果汁，因为它们含有纤维。

饮用水和其他不加糖的饮料，而不是含糖饮料。

储备方便、不加糖的零食，如坚果、蔬菜和鹰嘴豆泥以及新鲜水果。

逐渐减少咖啡和茶中的糖或蜂蜜。

尝试无添加糖的甜点食谱来满足你的甜食。

阅读营养成分表，选择添加糖较少的调味品、酸奶、饮料和酱汁。

除了限制添加糖外，重要的是要吃富含植物性食物（如蔬菜、水果、全谷物、豆类和坚果）、瘦肉蛋白和有益心脏健康的脂肪的均衡饮食。这可以帮助预防癌症和其他慢性疾病。

底线

虽然糖（葡萄糖）滋养你身体中的所有细胞，但认为吃糖直接导致癌细胞的想法仅仅是一个神话。然而，摄入过多的添加糖会通过增加炎症和胰岛素的产生以及改变你的肠道微生物群来增加患癌症的风险。也就是说，重要的是要注意添加糖与天然糖分不同。顾名思义，后者天然存在于水果、蔬菜和不加糖的乳制品等食物中，这些食物含有其他营养素，如纤维和抗氧化剂，提供对抗疾病的保护作用。因此，与其完全切断糖，不如专注于更频繁地选择这些可以帮助预防癌症和促进整体健康的食物。