想要减肥，奶酪似乎并不是首选食物。因为它热量较高，推荐的食用量通常很小，让人觉得它不值得出现在餐盘里。但好消息是，事实并非如此！实际上，奶酪不仅可以纳入减肥饮食，而且这样做可能是有益的！

奶酪是重要营养素的来源，包括蛋白质（有助于餐后产生饱腹感）和矿物质，如钙和磷。“此外，奶酪为膳食增添风味，所以你在减少卡路里摄入的同时不会感到剥夺感，”注册营养师Kelsey Sackmann表示。关键在于了解选择哪种奶酪以及如何将其纳入你的饮食计划。

适合减肥的奶酪

任何奶酪都可以纳入根据你的需求定制的饮食计划。也就是说，有五种奶酪因其特别有助于减肥而脱颖而出。

茅屋奶酪（Cottage Cheese）

由于其高蛋白质含量，营养师通常建议试图减肥的人食用茅屋奶酪。“一份（1 杯）低脂（1%）茅屋奶酪提供大约 28 克蛋白质，”注册营养师Mandy Tyler表示。这远高于大多数其他奶酪中的蛋白质含量，如果你想提高蛋白质摄入量，这是一个不错的选择。蛋白质有助于长时间保持饱腹感，并且对于构建和维持肌肉质量至关重要，这是减肥的关键。“此外，茅屋奶酪还含有钙和磷，这对于强健骨骼至关重要，”Tyler说。

有很多方法可以将茅屋奶酪纳入你的饮食中。你可以将其添加到烘焙食品或煎饼面糊中，将其加入砂锅菜中，涂在吐司上，或者在碗中搭配甜味或咸味配料享用。“我建议将茅屋奶酪与新鲜浆果搭配，作为一种营养丰富、令人满意的下午零食，”Tyler说。

马苏里拉奶酪（Mozzarella Cheese）

马苏里拉奶酪是一种半软奶酪，通常由牛奶或水牛奶制成。对于减肥来说，这是一个不错的选择，因为与其他蛋白质含量相似的奶酪相比，它的热量相对较低。一盎司马苏里拉奶酪含有 6 克蛋白质和仅 85 卡路里，而相同数量的温和切达奶酪含有 7 克蛋白质和 110 卡路里。

“如果你正在减肥并试图控制脂肪摄入量，你甚至可以选择减少脂肪或无脂肪的马苏里拉奶酪，”注册营养师Patricia Kolesa表示。马苏里拉奶酪最常用于意大利美食，如意大利面和披萨，但它与饼干和水果搭配也同样美味。

菲达奶酪（Feta Cheese）

菲达奶酪是一种软奶酪，传统上由绵羊或山羊奶制成。它是希腊美食的主食，但具有广泛的烹饪用途。一盎司菲达奶酪含有 75 卡路里、6 克脂肪和 4 克蛋白质。与其他奶酪类似，菲达奶酪是钙的良好来源，钙是一种有益于骨骼健康的营养素。“对于想要减肥的人来说，菲达奶酪可能是一个不错的选择，因为它比许多其他奶酪品种的热量和脂肪都低，”Tyler说。“此外，菲达奶酪的味道浓郁，因此可以使用少量来增强膳食的整体风味。”

尝试将这种美味的奶酪添加到你的下一个沙拉、意大利面或烤蔬菜中。你也可以烘烤成块的菲达奶酪作为奶油开胃菜，或者将其搅打成风味十足的酱汁。

瑞士奶酪（Swiss Cheese）

瑞士奶酪是一种由牛奶制成的硬奶酪。它具有浓郁的风味和独特的外观，通常含有大小不一的孔洞。一盎司瑞士奶酪含有 111 卡路里、9 克脂肪和 8 克蛋白质。其略高的蛋白质含量使其成为减肥的不错选择，因为它可能比每盎司蛋白质较少的奶酪更能产生饱腹感。值得注意的是，瑞士奶酪的钠含量也很低，每盎司仅含 53 毫克，使其成为那些遵循低钠饮食的人的潜在选择。

意大利乳清干酪（Ricotta Cheese）

意大利乳清干酪实际上根本不是奶酪。相反，它是由乳清制成的，乳清是奶酪制作过程中的副产品。从烹饪的角度来看，意大利乳清干酪被视为奶酪，可以像其他软奶酪一样享用，如茅屋奶酪或马斯卡彭奶酪。意大利乳清干酪通常由牛奶或山羊奶制成，是蛋白质的良好来源。半杯全脂牛奶意大利乳清干酪含有 186 卡路里、13 克脂肪和 9 克蛋白质。

从烤意大利面到Cannoli风味的隔夜燕麦片，有很多健康的意大利乳清干酪食谱可以尝试。“我最喜欢使用意大利乳清干酪的方式之一是作为吐司上的涂抹酱，这是一种简单的方式来提高早餐的蛋白质含量，”Tyler说。

选择适合减肥的奶酪时要注意什么

选择高蛋白奶酪

所有奶酪都含有蛋白质，但有些奶酪比其他奶酪含有更高的含量。例如，茅屋奶酪是蛋白质的重要来源，可以用作膳食或零食中的主要蛋白质来源。其他奶酪，如菲达奶酪和马苏里拉奶酪，为膳食贡献蛋白质，但不太可能作为独立的来源提供足够的蛋白质。富含蛋白质的奶酪可以帮助产生饱腹感，这意味着你会更长时间保持饱腹感。如果你正在遵循减少卡路里饮食，这尤其有帮助。“蛋白质的消化速度较慢，帮助我们更长时间保持饱腹感，并减少在一天晚些时候过度进食的可能性，”Kolesa说。

注意脂肪含量

奶酪天然含有高脂肪，尽管有些奶酪有低脂或无脂品种。虽然高脂肪食物通常含有更高的卡路里，但应注意的是，膳食脂肪的摄入对于营养吸收和饱腹感至关重要。如果你正在尝试减肥，Tyler建议注意份量大小，并考虑低脂选择，以帮助你保持在每日卡路里目标之内。

限制高度加工的奶酪

减少超加工食品的摄入可能有利于减肥——包括高度加工的奶酪。“没有必要将任何奶酪列入黑名单，但有些奶酪——如加工奶酪和高脂肪、奶油品种——会增加额外的卡路里、添加剂和更少的营养，”Sackmann说。超加工奶酪的例子包括“喷雾罐装奶酪、奶油奶酪和美国奶酪，”Kolesa说。“这些奶酪类型可能含有添加的糖和钠，这可能使减肥更加困难，并且可能增加其他慢性疾病的风险，如糖尿病、心脏病和某些癌症，”她补充说。

享用富含纤维或蛋白质的食物搭配奶酪

从营养和减肥的角度来看，奶酪最好与高纤维或高蛋白食物搭配。“如果减肥是目标，请坚持份量大小，添加纤维，并将其用作风味的载体，”Sackmann说。水果、蔬菜、全谷物和豆类富含纤维，可以很容易地与奶酪结合，以获得更均衡的膳食或零食。你可以在我们的茅屋奶酪零食罐中尝试这种组合，它提供 20 克蛋白质和 5 克纤维，帮助你保持饱腹感直到下一餐。

底线

虽然奶酪被认为是高热量食物，但它肯定可以在减肥饮食模式中占有一席之地。像马苏里拉奶酪、瑞士奶酪、意大利乳清干酪和茅屋奶酪等奶酪的蛋白质含量较高，有助于你更长时间保持饱腹感，而菲达奶酪由于其浓郁的风味，可以使用少量。

除了提供蛋白质外，在你的饮食中加入奶酪还可以帮助你的膳食更令人满意。“许多人喜欢奶酪的口味和奶油质地，因此在尝试减肥时找到将奶酪纳入你的饮食计划的方法可以帮助你更好地坚持该饮食计划，而不是尝试完全禁止奶酪，”Heidi McIndoo表示。通过注意蛋白质、脂肪和卡路里含量，你会发现可以在享受奶酪所能提供的所有益处的同时减肥。

Reviewed by Dietitian Kelli McGrane, M.S., RD