现代社会，超加工食品几乎无处不在，它们在美国的食品供应中占比高达70%。然而，越来越多的研究表明，超加工食品与多种严重的健康问题相关，包括2型糖尿病、肥胖，甚至加速生物衰老。因此，重新审视我们与这些食品的关系，并减少其摄入量，对于维持健康至关重要。更重要的是，减少超加工食品的摄入，有助于一些人达到更健康的体重。

虽然减少超加工食品的摄入说起来容易做起来难，但一项新的科学研究发现，有一种相对简单的方法可以在短短八周内帮助人们避免这些食品。医生们称这种干预措施“有效”且“明智”。以下是该方法的内容，以及值得考虑的原因。

专家意见：

• Mir Ali, MD，加州橙县医疗中心MemorialCare外科减肥中心医疗主任
• Tony Yang, DSc, MPH，乔治华盛顿大学米尔肯公共卫生学院卫生政策与管理系教授兼卫生政策与人口科学副院长
• Danbee Kim, MD，罗格斯新泽西医学院减肥外科医生、营养专家和助理教授

研究发现了什么？

这项发表在《肥胖科学与实践》杂志上的研究，追踪了14名肥胖或超重、通常每天至少食用两种超加工食品的成年人。

研究人员让参与者遵循一项为期八周的计划，其中包括每周的教育小组会议和个人膳食计划会议。这些会议还包括如何识别超加工食品、它们为何有害，以及应对渴望的策略（在减少超加工食品的摄入时，有时会发生渴望）。参与者还获得了价值100美元的杂货店礼品卡形式的经济支持，所有这些都是为了帮助他们识别超加工食品并减少其在饮食中的摄入。

研究人员让参与者在研究开始时和结束时填写关于他们饮食的问卷调查，结果发现，参与者减少了近一半的超加工食品摄入量。这也导致了从这些食品中摄入的卡路里减少了近49%。

平均而言，参与者每天减少了612卡路里的摄入，减少了37%的钠摄入量，减少了50%的糖摄入量。（他们没有对水果或蔬菜的摄入量进行重大改变。）

另一个需要记住的重要数据：在为期八周的试验中，参与者平均减掉了7.7磅的体重。

为什么该计划如此成功？

专家们有几个理论。乔治华盛顿大学米尔肯公共卫生学院卫生政策与管理系教授兼卫生政策与人口科学副院长Tony Yang, DSc, MPH表示，这种教育方法没有简单地告诉人们“吃得更健康”，而是“提供结构化的支持，以驾驭超加工食品占主导地位的食品环境”。

Yang说，教育、个性化的膳食计划、经济援助以及应对渴望的建议的结合是一个可靠的组合。“本质上，当个人具备知识、实用工具和支持时，他们更有可能做出可持续的饮食改变，”他说。“事实证明，当超加工食品不再争夺注意力时，营养丰富的食品可以占据中心位置。”

罗格斯新泽西医学院减肥外科医生、营养专家和助理教授Danbee Kim, MD说，在减肥方面，超加工食品往往热量高，而且非常美味，让人难以抗拒。“它们鼓励过度饮食和体重增加，”她补充说。因此，人们减少这些食品的摄入量时会减轻体重，这完全说得通，她说。

我如何将这些发现应用到自己的生活中？

幸运的是，了解加工食品并不总是需要花费大量金钱。只需确保你坚持使用经过验证的、依赖训练有素的医学专家的来源。《Women's Health》也有自己的超加工食品指南，如果你正在寻找一个好的起点，它可以分解要点。

如果你想更深入地研究，哈佛大学和布莱根妇女医院的研究人员刚刚发布了一个名为TrueFood的网站，你可以搜索在受欢迎的杂货连锁店销售的产品的加工程度。如果你仍然很难将超加工食品从加工较少的食品中剔除，如果你的预算允许，可能值得与注册营养师进行交流。

是什么让食物变成超加工食品？

所有食物都按NOVA等级进行分类，该等级根据某些特征将食物分为四个不同的类别，表示不同的加工水平。以下是一个分解：

• 未加工和最低限度加工的食物处于自然状态或几乎没有改变。这包括新鲜农产品和牛奶等食物。
• 加工的烹饪配料是通过最低限度的加工制成的产品，包括压榨、研磨、精炼或研磨。橄榄油和杏仁粉属于这一类。
• 加工食品与它们的自然状态不同。它们通常添加糖、油、盐或其他成分。袋装冷冻蔬菜和罐头鱼被认为是加工食品。
• 超加工食品经过加工，添加了额外的成分，如人工色素、香料、添加剂和防腐剂，以增加质地并延长产品的保质期。这些食物通常是包装好的，包括薯条、加糖的谷物和能量饮料。

乍一看，很难知道哪些食物是超加工食品，哪些不是。但是通常，这些食物装在包装里（而不是像在农产品区那样，坐在新鲜空气中）。除此之外，一些最大的超加工食品包括香肠、熟食肉类、咸味零食、包装饼干和苏打水。

为什么超加工食品对我们有害？

最近有很多关于大量食用超加工食品危害的媒体报道。Kim医生指出，它们“与严重的健康风险有关”。这些包括：

• 心脏病和中风
• 2型糖尿病
• 肥胖
• 结直肠癌
• 痴呆症
• 增加早逝的风险

短期来看，你还应该知道这些食物通常营养价值不高，含有更高水平的简单碳水化合物和糖，加州橙县医疗中心MemorialCare外科减肥中心医疗主任Mir Ali, MD说。这可能会排挤掉更多有营养的食物，并增加体重增加的风险，他说。“碳水化合物和糖是我们建议患者避免的，以帮助他们减肥，”Ali医生补充说。

摄入多少超加工食品是安全的？

目前还没有科学确定的这些食物的消费限制，Yang说。但是“研究始终表明，限制超加工食品的摄入对整体健康有益，”他补充说。换句话说：越少越好。

这就是为什么Kim医生建议专注于水果、蔬菜和坚果等全食物，而不是超加工食品。Ali医生还建议首先尝试用蛋白质来源和蔬菜来填满你的盘子。

但并非所有超加工食品都对你有害。以不加糖的杏仁奶为例。这是一种超加工食品，但Ali医生说，对于对乳制品敏感的人来说，它可能是一种很好的牛奶替代品。

总的来说，Yang只是建议尽你所能了解更多关于超加工食品的信息，并限制你摄入的量。“一个合理的目标是转向以全食物或最低限度加工的食物为基础的饮食，将超加工食品作为偶尔的放纵，而不是饮食的主食，”他说。“就像屏幕时间和甜点一样，适度是关键。”